Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh: 10 động tác đơn giản tại nhà

Bài tập yoga cho bà bầu dễ sinh là nỗi quan tâm hàng đầu của nhiều chị em phụ nữ trong thời kỳ mang thai. Bởi phương pháp này được nhiều chuyên gia đánh giá cao giúp bà bầu “vượt cạn” dễ dàng và nhanh chóng hơn. Chính vì thế, bạn hãy cùng Hervietnam.com.vn thử khám phá ngay những bài tập Yoga đơn giản và hiệu quả dành cho mẹ bầu ngay dưới đây nhé!

1. Tại sao bà bầu nên tập Yoga?

Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh ngày càng được nhiều áp dụng. Đơn giản vì phương pháp này mang lại nhiều ưu điểm vượt trội như sau:

• Thứ nhất, các bài tập Yoga có khả năng tạo sự cân bằng về nội tiết, tăng cường thể chất giúp máu lưu thông tốt hơn.
• Thứ hai, quá trình tập luyện hít thở sâu thường xuyên giúp cải thiện lượng oxy lưu thông qua nhau thai
• Thứ ba, hỗ trợ bà bầu có giấc ngủ sâu hơn.
• Thứ tư, việc tập yoga khi mang thai giúp ngăn ngừa tình trạng tăng cân quá nhiều. Đồng thời giúp bà bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng sau sinh.

• Thứ năm, tăng cường độ đàn hồi cho các dây chằng và cơ bắp. Từ đó giúp giảm nhanh tình trạng chuột rút khi mang thai và đau nhức cơ ở giai đoạn cuối thai kỳ.
• Thứ sáu, giảm nguy cơ sinh sớm, huyết áp cao và duy trì lượng nước ối đầy đủ.
• Cuối cùng, thực hiện các bài tập thở của yoga giúp bà bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.

2. 10 bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh an toàn, hiệu quả ngay tại nhà

2.1. Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu dễ sinh

Các bài tập Yoga cho bà đẻ dễ sinh không thể bỏ qua tư thế thiền hoa sen. Đây là một trong những tư thế đơn giản và dễ thực hiện.

Bạn chỉ cần ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) đặt trên một tấm nệm. Đồng thời giữ cho lưng thẳng để cột sống duỗi hẳn ra, nhắm mắt lại và hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Tuy nhiên, bà bầu cần chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

2.2. Bài tập Yoga tư thế ngồi xoay người cho bà bầu dễ sinh

Tư thế Yoga này có khả năng tăng cường độ dẻo dai cho cột sống. Đồng thời, nó giúp ngăn ngừa tình trạng căng cứng ở cổ và vai. Đặc biệt là hỗ trợ co giãn các cơ bắp ở vùng hô hấp.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bà bầu thực hiện động tác với chân trái co, chân phải duỗi sang ngang và bàn tay trái chống ra sau, tay phải hướng về phía trước.
• Bước 2: Sau đó, xoay đầu nhìn sang trái, kéo giãn người và thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở, tiếp theo quay mặt về trước để trở về tư thế bắt đầu. Đổi bên, lặp lại tư thế khoảng 3 lần.

2.3. Tư thế con mèo

Bà bầu áp dụng tư thế con mèo giúp căng thân trên, lưng và cổ. Đặc biệt là thư giãn nhẹ nhàng cho cột sống và các cơ quan ở khoang bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Động tác khá đơn giản bà bầu ngồi ở tư thế quỳ đặt hai bàn tay xuống sàn và lòng bàn tay hướng song song với nhau, khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai bàn tay và bàn chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà.
• Bước 3: Mắt nhìn xuống hít thở sâu và giữ cơ thể thẳng.

2.4. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế quỳ nghiêng người

Thêm một bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh nữa đó là động tác quỳ nghiêng người. Tư thế này không những giúp khởi động khung xương chậu mà còn tăng cường sự dẻo dai cho phần lưng dưới, mông và bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bà bầu ở tư thế quỳ và hơi nghiêng người sang trái, tay trái đặt lên bụng và tay phải giơ cao ngả theo người.
• Bước 2: Giữ nguyên động tác trong khoảng 2 lần thở và trở về vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và lặp lại nhiều lần.

2.5. Tư thế chiến binh

Đây là một trong những tư thế được nhiều bà bầu lựa chọn. Nó giúp căng cơ hông, đùi trong, ngực và củng cố cơ 4 phần đầu, vùng bụng, 2 bên vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm và xoay ngang bàn chân. Đồng thời chân bên trái xoay khoảng 30 độ.
• Bước 2: Tiếp theo, nâng 2 tay lên cao ngang với vai, song song sàn nhà và lòng bàn tay úp xuống dưới.
• Bước 3: Chân phải gập lại vuông góc với sàn. Giữ nguyên tư thế khoảng 4 nhịp thở, sau đó dưỡi thẳng chân phải ra và tiến hành thực hiện lại động tác cho chân trái

2.6. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế tam giác

Đây là bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh hay dành cho chị em phụ nữ. Tư thế tam giác giúp cải thiện thần kinh cột sống và các cơ quan vùng bụng. Chẳng hạn như hệ tiêu hóa và bài tiết,… Tăng cường độ dẻo dai cho phần hông, cột sống và kích thích tuần hoàn máu hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bà bầu đứng thẳng và 2 chân giãn ra tạo một góc 45 độ.
• Bước 2: Tiếp theo hít vào và nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải giơ cao theo phương thẳng đứng.
• Bước 3: Tay trái duỗi thẳng và đặt lên chân hoặc vuông góc với sàn nhà.
• Bước 4: Hít vào, thở ra và trở về tư thế ban đầu, Tiến hành động tác tương tự về phía bên phải.

2.7. Tư thế cái cây

Với tư thế này nếu bà bầu áp dụng đều đặn trong thời gian dài giúp giữ thăng bằng cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó còn giảm nhanh tình trạng phù nề ở chân, hông, đùi trong,…một cách hiệu quả.

Cách thực hiên:

• Bước 1: Bà bầu đứng tư thế 2 chân chụm vào nhau và 2 tay đặt lên hông. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái và chân phải gập cong lại.
• Bước 2: Bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.
• Bước 3: Lòng bàn tay úp vào nhau, đặt phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút cho mỗi bên chân.

2.8. Bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh – Tư thế ngồi xổm

Động tác ngồi xổm giúp căng lưng dưới, bụng, hông và mắt cá chân. Nhờ đó hạn chế tối đa tình trạng bà bầu mắc chứng táo bón hay chuột rút.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai chân giang rộng hơn vai và 2 tay úp vào nhau đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện.
• Bước 2: Tiếp theo, chùng đầu gối hơi sâu và ngồi xổm trên 2 chân. Hai tay vẫn úp vào nhau, ép khuỷu tay vào trong đầu gối và mở rộng phần hông ra hơn.
• Bước 3: Giữ cột sống thẳng và ngực căng ra. Giữ tư thế này trong khoảng 1 phút.

2.9. Tư thế cây cầu

Bà bầu áp dụng tư thế cây cầu có thể giúp căng phần cơ thể phía trước. Đặc biệt là hỗ trợ mở căng lồng ngực và duy trì hơi thở sâu. Từ đó, tái tạo hơi thở cho cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bà bầu nằm ngửa, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn.
• Bước 2: Đặt thẳng cánh tay dọc theo 2 bàn chân và lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao và phần thân trước dần dần căng ra theo từng nhịp thở. Giữ nguyên tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở. Lặp lại động tác Yoga này khoảng 3 lần.

2.10. Bài tập thư giãn

Thông thường, bài tập Yoga này được áp dụng sau cuối mỗi buổi tập, hoặc khi bà bầu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình thực hiện động tác. Cách thực hiện cực kỳ đơn giản. Mẹ bầu bắt đầu với tư thế nằm ngửa và cánh tay buông thoải mái đặt ở 2 bên thân người. Tập trung vào hơi thở thật đều khoảng 10 – 30 phút giúp cơ bắp được thư giãn.

Bài viết trên đã tổng hợp đầy đủ và chi tiết những bài tập Yoga cho bà bầu dễ sinh nhất. Trong đó, mẹ bầu cần lưu ý thực hiện các tư thế xoay hông đúng cách để tránh gây đau lưng ảnh hưởng đến thai nhi nhé. Để đảm bảo tập đúng động tác, mẹ có thể đến các lớp học yoga cho bà bầu ở TPHCM để có huấn luyện viên theo dõi. Mong rằng, với những thông tin hữu ích này có thể giúp bạn lựa chọn cho mình một bài tập phù hợp và áp dụng đúng cách. Để từ đó, giúp hỗ trợ quá trình sinh nở diễn ra dễ dàng, an toàn và nhanh chóng theo phương pháp khoa học nhé!

Kim Ngân