[tổng hợp] các bài tập yoga cho trẻ em tại nhà đơn giản nhất

Bạn đang xem: [tổng hợp] các bài tập yoga cho trẻ em tại nhà đơn giản nhất Tại Website nhahangcarnaval.com

Bạn đang xem: [tổng hợp] các bài tập yoga cho trẻ em tại nhà đơn giản nhất Tại Website nhahangcarnaval.com

Các bài tập Yoga cho trẻ em không chỉ giúp trẻ trở nên bình tĩnh hơn, giảm căng thẳng mà còn được chứng minh giúp trẻ trở nên tự tin hơn, xây dựng lối sống lành mạnh hơn và còn có thể hỗ trợ điều trị bệnh hen suyễn, tự kỷ, …

Nguồn: Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái

Bộ môn yoga đã ra đời từ hàng nghìn năm trước với rất nhiều công dụng tốt cho tâm trí và cơ thể người tập. Thế nhưng, bộ môn này thường được mọi người nghĩ rằng chỉ phù hợp với những người lớn tuổi. Thực tế, đã có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy yoga cho trẻ em giúp trẻ phát triển lành mạnh hơn. Đồng thời còn có khả năng cải thiện hội chứng ruột kích thích, bệnh hen suyễn, tự kỷ. Chính vì vậy, nếu đang băn khoăn có nên cho con mình theo học yoga hay không, cùng tham khảo 10 lợi ích của bộ môn yoga đối với trẻ nhỏ. 

Nguồn: Học Viện Quốc Tế Yoga Luna Thái

1. Lợi ích của việc tập yoga cho trẻ em

1.1. Yoga cho trẻ em giúp trẻ giảm căng thẳng

Nghe có vẻ khá bất hợp lý vì mọi người vẫn nghĩ trẻ nhỏ luôn vui vẻ và tràn đầy năng lượng, không bao giờ phải căng thẳng. Thế nhưng thực tế, trẻ em không bị áp lực bởi cuộc sống, công việc như những người trưởng thành. Nhưng chúng bị căng thẳng bởi việc học tập, thi cử.

Thậm chí, trong một cuộc khảo sát của Hiệp hội tâm lý Hoa Kỳ thì gần ⅓ số trẻ em có độ tuổi từ 8 – 17 tham gia khảo sát cho biết chúng đang bị căng thẳng. Chính điều này đã dẫn tới tình trạng đau đầu và đau bụng. Trong khi đó, những tình trạng này khi tập yoga có thể dễ dàng giải quyết được.

Bác sĩ nhi khoa đồng thời là trợ lý giáo sư nội khoa Gurjeet Birdee tại Trung tâm y tế Đại học Vanderbilt, Hoa Kỳ cho biết. Luyện tập làm dịu tâm trí giúp giảm những tình trạng tồi tệ do tâm trạng căng thẳng và lo lắng gây nên. Đặc biệt, là khi tình trạng căng thẳng xuất hiện ngày càng gia tăng ở trẻ nhỏ, phổ biến hơn ở những trẻ em tại thành phố. Điều này đã khiến huấn luyện viên yoga Debby Kaminsky đến các trường học ở Newark, New Jersey, Mỹ. Ông bắt đầu phong trào dạy Yoga cho trẻ nhỏ. Kết quả, 64% trẻ tham gia trở nên bình tĩnh, thoải mái và ít căng thẳng hơn.

Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu cho biết, tập yoga cho trẻ em giúp trẻ giải phóng những suy nghĩ tiêu cực, kích thích endorphin, tạo ra cảm xúc hạnh phúc. Yoga cũng là một bộ môn thú vị. Ở môi trường không cạnh tranh đó, trẻ có thể thoải mái vui chơi bên bạn bè. Khi tập hít thở sâu, trẻ sẽ lấy lại được sự bình tĩnh, giảm các chứng kích động. Từ đó, học cách kiểm soát cảm xúc của bản thân. 

Các bài tập yoga giúp cho trẻ em giảm bớt căng thẳng

1.2. Yoga cho trẻ em yêu cơ thể hơn

Cho trẻ luyện tập các động tác yoga nhẹ nhàng là một cách đặc biệt để trẻ hiểu rằng bản thân mình là cá thể duy nhất, không cần phải so sánh, hơn thua với bất kỳ ai. Bộ môn yoga không yêu cầu trẻ phải giỏi hơn ai hay giỏi nhất trong đám đông. Mà chỉ cần cố gắng hết sức mình. Nhờ đó, trẻ sẽ yêu cơ thể mình nhiều hơn. 

Tập luyện yoga giúp cho trẻ em yêu cơ thể hơn

1.3. Yoga giúp cải thiện giấc ngủ

Vận động cơ thể trước khi ngủ là một cách tuyệt vời để nâng cao chất lượng giấc ngủ. Việc học tập quá nhiều có thể khiến đầu óc trẻ trở nên căng thẳng, khó ngủ. Bằng cách sử dụng hơi thở để xoa dịu hệ thần kinh và tâm trí, yoga giúp trẻ giải tỏa căng thẳng. Đồng thời, giúp trẻ giải phóng những cảm xúc tiêu cực trong cơ thể để có giấc ngủ ngon hơn. 

Những bài tập yoga giúp trẻ làm dịu tinh thần, cải thiện chất lượng giấc ngủ

1.4. Yoga giúp cải thiện trí nhớ cho trẻ em

Tập yoga giúp trẻ cải thiện trí nhớ bằng việc tạo ra sự tập trung từ bên trong trẻ. Thông thường, trẻ nhỏ thường rất dễ bị phân tâm bởi nhiều điều xung quanh. Dẫn tới giảm khả năng tập trung vào một vật, một điều gì đó.

Trong khi đó, tập yoga đòi hỏi sự tập trung cao độ cả về cơ thể lẫn tinh thần. Chúng ta cần phải chú ý tới cả chuyển động của cơ thể lẫn phối hợp cách thở cùng những chuyển động đó. Đặc biệt, những tư thế yoga thăng bằng còn đòi hỏi sự tập trung nhiều hơn. Khi trẻ tập yoga, về cơ bản, chúng tập luyện khả năng tập trung vào nhiệm vụ đang thực hiện. Từ đó, hình thành thói quen luôn tập trung vào công việc đang làm, dẫn tới cải thiện sự tiếp thu khi học và thành tích học tập tăng theo. 

1.5. Yoga cho trẻ em giải phóng năng lượng

Trẻ nhỏ thường tràn đầy năng lượng và đôi khi năng lượng dư thừa khiến chúng trở nên quá hiếu động. Một huấn luyện viên yoga chia sẻ, cô chỉ cần yêu cầu con mình cúi người chạm vào ngón chân của chúng, nắm lấy bàn chân khi chúng trở nên quá nghịch ngợm. Và sau đó, đứa trẻ 4 và 6 tuổi của cô ấy trở nên bình tĩnh hơn. Lý do là bởi các động tác yoga cúi gập người về phía trước giúp người tập cảm thấy bình tĩnh hơn.

Một giáo viên yoga cho trẻ em cũng đã chia sẻ: “Đôi khi những đứa trẻ đến lớp và vô cùng hiếu động. Một số trẻ cảm thấy khó ngồi yên, nhiều trẻ bị kích động. Nhưng tới cuối buổi học, chúng vẫn nằm yên, hít thở sâu và bình tĩnh. Thật đáng kinh ngạc bởi những gì mà sự thư giãn sâu mang lại”.

Yoga mang tới nhiều lợi ích cho trẻ em

1.6. Yoga giúp trẻ em tăng cường sức khỏe

Yoga giúp tăng cường sức mạnh cả về tinh thần lẫn thể chất. Luyện tập yoga giúp giảm nguy cơ thừa cân, béo phì ở trẻ nhỏ. Tập yoga một thời gian, cơ thể trở nên linh hoạt hơn, khỏe mạnh hơn. Lý giải điều này, các nhà nghiên cứu cho biết, trẻ nhỏ thường hiếu động và có thói quen thở gấp. Điều này làm tăng căng cơ, giảm trọng tâm, tác dụng không tốt tới tâm trí và cơ thể.

Dạy trẻ các kỹ thuật thở chậm và sâu đúng cách giúp xây dựng sức mạnh thể chất và tinh thần cho trẻ. Khi trẻ có sức khỏe tâm thần tốt, đồng nghĩa với trẻ trở nên lạc quan và tự tin hơn, khả năng phản ứng với các tình huống xung quanh tốt hơn.

Thêm vào đó, việc tham gia các lớp học yoga giúp bé có cơ hội kết thêm nhiều bạn mới. Những điều này góp phần hữu ích làm giảm nguy cơ bị tự kỷ, trầm cảm ở trẻ em. 

Trẻ em luyện tập yoga giúp tăng cường sức khỏe

1.7. Yoga cho trẻ em học cách tự lập

Bộ môn yoga cho trẻ vừa là một hoạt động xã hội vừa là một hoạt động cá nhân. Một trong những lợi ích của việc thực hành một hoạt động vừa mang tính cá nhân vừa mang tính xã hội là giúp trẻ xây dựng cho mình tính tự lập. Tuổi nhỏ là lý do trẻ hiếm khi làm mọi thứ một mình mà thường có sự hỗ trợ của người lớn. Tập yoga là cách tuyệt vời để trẻ trở nên độc lập hơn nhờ quá trình luyện tập cá nhân. 

Trẻ trở nên tự lập, tự tin hơn sau khi học yoga

1.8. Yoga xây dựng vóc dáng cho trẻ

Khi trẻ em học yoga và thực hiện các tư thế theo từng động tác chuẩn, chúng trở nên ý thức hơn về vóc dáng của bản thân. Nhờ đó, trẻ sẽ có ý thức giữ gìn cơ thể của mình. Để bảo vệ bản thân và sống có trách nhiệm hơn. 

Trẻ tập yoga cùng phụ huynh

1.9. Yoga giúp trẻ rèn sự quyết tâm

Yoga là một bộ môn thú vị dành cho trẻ, giúp trẻ tăng cường sự quyết tâm chinh phục những điều mới. Ví dụ như tư thế yoga con quạ. Đây là một tư thế khó, đòi hỏi phải luyện tập trong thời gian dài. Và khi trẻ cố gắng để tập được nó, trẻ chắc chắn sẽ rất hào hứng để cho mọi người xung quanh biết điều mà bé đã đạt được. Sự quyết tâm và kiên trì theo đuổi này mang tới cho trẻ cảm giác thích thú. Nhờ đó, giúp bé học được rằng, cố gắng làm điều gì đó mặc dù khó khăn, thì bé cũng sẽ nhận được kết quả xứng đáng. Sự kiên trì và quyết tâm này sẽ được bé áp dụng trong các lĩnh vực khác của cuộc sống. 

1.10. Yoga giúp điều trị bệnh cho trẻ

Chứng tự kỷ ở trẻ nhỏ đang ngày càng gia tăng về số lượng. Rất nhiều phụ huynh đang cho con theo học yoga cho biết yoga có tác dụng tích cực tới tình trạng của trẻ. Sharon Manner, một người mẹ có con gái được chẩn đoán mắc chứng tự kỷ ở tuổi lên 2 đã cho con gái mình theo học yoga. Cô cho biết, hít thở sâu cùng những động tác nhẹ nhàng giúp trấn tĩnh cô gái cô. 

Khi Kerri, con gái cô lớn lên, Manner đã hướng dẫn nhiều bài tập yoga khác để giải quyết các vấn đề sức khỏe mà con gái mình đang gặp phải. Ví dụ như hông trái của Kerri bị xoay vào trong gây ra đau đớn. Manner đã giúp cô bé tập tư thế Cái cây (Tree Pose) khi nằm xuống. Điều này đã giúp hông trái xoay thẳng hơn, giảm đau nhức hiệu quả. 

Một nghiên cứu từ đại học Columbia đã được thực hiện trong 6 tuần. Người tham gia nghiên cứu là trẻ em từ 6 – 11 tuổi mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Chứng bệnh rối loạn sức khỏe tâm thần này có thể khiến trẻ gây ra nhiều hành vi bốc đồng và hiếu động hơn các trẻ em bình thường khác. Kết quả, hơn 90% các trẻ em tập yoga đã cải thiện thành tích học tập của mình. Các nhà nghiên cứu cho rằng, luyện tập yoga đã thúc đẩy sự gia tăng dopamine hóa học trong não, giúp trẻ tăng cường sự chú ý. Trẻ mắc ADHD thường có mức độ này rất thấp. 

Các bài tập yoga giúp trẻ phát triển tốt hơn

2. Hướng dẫn bài tập yoga cho trẻ em

2.1. Thiền định – bài tập yoga cho trẻ em tại nhà

• Đầu tiên, cho trẻ ngồi ở tư thế thoải mái nhất. Có thể ngồi bán già hoặc kiết già (ngồi trói 1 chân hoặc trói 2 chân). 

• Giữ lưng thẳng, tay thủ ấn và đặt lên đầu gối.

• Nhắm mắt lại, tập mọi suy nghĩ vào hơi thở.

• Hít vào một hơi thật sâu sau đó thở ra thật hài hòa.

• Chà xát lòng 2 bàn tay vào nhau cho ấm nóng lên sau đó xoa lên mắt, mặt.

• Tiếp tục chà xát thêm lần nữa thì chuẩn bị vào động tác mới.

2.2. Bài tập yoga cho trẻ em khởi động

• Từ động tác ngồi thiền, các bé hãy ngước cổ nhìn lên trời, hít vào.

• Thở ra chậm rãi, hạ đầu xuống, gập cằm hõm ngực. Tập luyện khoảng 3 lần.

• Tiếp tục hít vào và nghiêng đầu sang phải.

• Thở ra và nghiêng đầu sang trái. Tập luyện khoảng 3 lần.

• Hít vào xoay đầu sang phải, mắt hướng ra sau.

• Thở ra xoay đầu sang trái, mắt hướng ra sau. Tập luyện 3 lần.

• Đưa đầu trở về, sau đó xoay đầu chậm rãi theo chiều kim đồng hồ. Đếm 3s.

• Đổi chiều tập thêm 3s.

• Chụm các đầu ngón tay lại, đặt tay trái lên vai trái, tay phải lên vai phải bắt đầu xoay vai từ trước ra sau.

• Đổi chiều xoay vai từ sau ra trước. Mỗi chiều 5s.

• Giơ 2 cánh tay sang 2 bên thẳng hàng. 

• Xoay khuỷu tay từ dưới lên và từ trên xuống.

• Sau đó vẫn với 2 cánh tay giơ ngang, các bé hãy xoay tròn cổ tay, bàn tay nấm thành đấm.

• Tiếp tục xoay 10 đầu ngón tay thật căng rồi nấm chặt lại thành đấm. Thực hiện 5 lần.

• Đặt 2 bàn tay lên đầu gối, tiến hành xoay thân trên từ trái sang phải 3s. Sau đó xoay người sang trái 3s.

• Hướng mắt nhìn lên, đồng thời đưa thẳng 2 cánh tay lên.

• Hướng mắt nhìn xuống đồng thời hạ 2 cánh tay xuống. Thực hiện 3 lần, hít thở đều.

• Hít vào vươn căng 2 tay lên cao, thở ra nghiêng sâu người sang trái, tay trái đặt trên đầu gối phải.

• Thực hiện tương tự với bên tay chân phải.

• Hít vào vươn căng 2 tay lên cao, thở ra hơi nghiêng người sang phải, 2 tay đặt trên sàn, từ từ kéo 2 tay ra đằng trước. Kéo căng hết mức có thể, đồng thời hạ người xuống. Không gập khuỷu tay.

• Chậm rãi nâng người lên và thực hiện với bên kia tương tự. Giữ mỗi bên 5s.

• Đưa người trở lại vị trí ngồi, buông lỏng, duỗi thẳng 2 chân về phía trước. 

• Kéo chân trái hướng về phía chân phải, tay cầm bàn chân trái lên xoay tròn cổ chân.

• Kéo bàn chân trái lên gần hông, thực hiện động tác ấn đùi để thư giãn.

• Tiếp tục nâng chân trái lên, 2 tay vòng ôm bắp chân, lắc sang 2 bên.

• Đổi chân và thực hiện như chân trái. Không được gù lưng mà phải giữ lưng thẳng.

• Duỗi cả 2 chân về phía trước, mở rộng 2 chân sang 2 bên bằng vai, bàn chân đứng.

• Giơ 2 tay ra phía trước, 2 bàn tay đan vào nhau.

• Đổ người ra trước rồi đổ sang bên phải. Tiếp tục đổ người ra sau rồi đổ người sang trái. Cứ thực hiện như vậy khoảng 3 vòng. Rồi đổi chiều xoay.

Nên cho trẻ khởi động kỹ trước khi vào bài tập chính thức

2.3. Bài tập yoga cho trẻ em xoay người

• Hít vào vươn 2 tay lên cao.

• Thở ra xoay người sang phải chống 2 tay ra sau. Không khuỵu khuỷu tay, 2 bàn tay song song nhau.

• Mắt nhìn theo tay.

• Hít vào vươn 2 tay trở về.

• Thở ra, đổi bên xoay người sang trái tương tự. Thực hiện 6 lần cho 2 bên.

2.4. Bài tập gập người 

• Từ động tác trên, hít vào vươn 2 tay trở về.

• Thở ra gập người và đưa 2 tay về phía trước. 2 tay ôm lấy 2 bàn chân.

• Hít vào đưa 2 tay trở về. Thực hiện 3 lần.

2.5. Tư thế nâng chân xoay người

• Hít vào vươn 2 tay lên cao.

• Thở ra, chồng chân phải lên gác qua bên chân trái.

• Vòng tay phải nắm lấy chân trái. Giữ 3s.

• Từ đây, dùng tay phải cần bàn chân trái giơ cao lên. Nếu được có thể giơ cả cánh tay trái lên. Lưng vẫn giữ thẳng. Mắt nhìn qua sau vai.

• Đưa người trở về và tập với bên kia.

• Đưa 2 cánh tay cầm lấy bàn chân đang giơ lên kéo sát về phía mặt, giữ thăng bằng 5s.

• Thả lỏng đưa về vị trí cũ.

2.6. Tư thế căng chân hình chữ V

• Co cả 2 chân lên, dùng tay phải nắm lấy ngón chân phải, tay trái nắm lấy ngón chân trái.

• Nâng 2 chân lên, lưng hơi ngả ra sau.

• Từ từ tách nhẹ 2 chân ra, mở ngực, mở lưng. Cố gắng kéo càng căng càng tốt. 

• Giữ 5s rồi hạ chân xuống

2.7. Tư thế cánh bướm

• Kéo 2 chân co về phía đùi theo chiều ngang, úp 2 bàn chân vào nhau.

• Đa 2 tay vào ôm lấy 2 bàn chân.

• Tiếp hành nhịp đùi lên xuống như đang cánh bước đang vỗ.

• Hít thở đfều trong 5s.

2.8. Bài yoga cho trẻ em tăng chiều cao với tư thế cái cây

• Ở tư thế đứng thẳng, đè trọng tâm vào chân phải, lấy chân phải làm trụ.

• Kéo chân trái lên, đặt bàn chân trái vào má đùi của chân phải.

• Cố gắng giữ thăng bằng thật tốt, 2 tay chắp lại giơ cao qua đầu.

• Mắt cố gắng tập trung nhìn vào một điểm bất kỳ ở phía trước.

• Điều hòa cơ thể ở tư thế này rồi từ từ hạ tay, chân trái xuống.

• Đổi bên và thực hiện giống như hướng dẫn trên.

2.9. Tư thế em bé

• Từ tư thế đứng, các bé hãy dần dần quỳ 2 chân xuống, tách 2 đầu gối sang 2 bên.

• Vươn mũi chân ra, đưa 2 tay về phía trước và từ từ thả lỏng người xuống.

• Cố gắng hít thở thật điều hòa và thả lỏng cơ thể.

• Giữ từ 100 – 20s tùy theo khả năng của bé.

• Chậm rãi đẩy người lên trở về tư thế quỳ gối thẳng lưng.

2.10. Tư thế con quạ

• Bắt đầu với tư thế ngồi, sau đó chống 2 tay xuống đấy.

• Từ từ nâng người lên, tay sẽ là điểm trụ của cả cơ thể.

• Đặt cả 2 bàn tay tiếp đất để giữ thăng bằng, bắt đầu từ 2 chân vào 2 tay, nâng mông lên.

• Mắt hướng thẳng đến 1 điểm phía trước, cố gắng giữ thăng bằng tốt.

• Sau khoảng 10s thì chậm rãi hạ người xuống.

Trẻ em luyện tập tư thế con quạ

3. Những lưu ý khi tập yoga cho trẻ em

? Yoga là môn thể dục nhẹ nhàng, thích hợp cho tất cả các đối tượng, lứa tuổi. Chính vì thế mà trẻ em tập yoga là vô cùng tốt. Tuy nhiên, cần cho trẻ luyện tập những bài phù hợp với lứa tuổi và phải đi từ dễ đến khó. Bạn cũng không nên cho trẻ tập luyện quá sức, mỗi bài tập từ 3 – 5 lần. Quan trọng là bạn phải hướng dẫn trẻ tập đúng kỹ thuật và hít thở đều. Nên cho trẻ khởi động thật kỹ trước khi bước vào các bài tập luyện chính thức để trẻ không bị thương, đau nhức,…

Các bài tập yoga cho trẻ em mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời nhưng cần phải có sự điều chỉnh khác với bài tập cho người lớn, theo Shari Vilchez-Blatt, người sáng lập và giám đốc của Karma Kids Yoga, ở thành phố New York, Mỹ. Bởi đối với trẻ nhỏ hiếu động, việc ngồi thiền liên tục trong 30 giây hay 1 phút là điều rất khó khăn. Bạn có thể cho trẻ kết hợp vừa đi bộ vừa tập động tác gập người hay chỉ tập một vài động tác mỗi ngày. Điều quan trọng nhất là để trẻ được lựa chọn bài tập và hình thức vận động mà trẻ yêu thích. Có như vậy, mới mang lại hiệu quả tốt nhất cho trẻ.

“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay và đặc biệt gia đình chúng ta mỗi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà cùng các thành viên gia đình sẽ giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như:  máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp