Tổng Hợp

Các thực phẩm chứa vitamin d tốt cho sức khỏe

Vitamin D dưỡng chất vô cùng thiết yếu và quan trọng cho cơ thể, nhất là đối với sức khỏe của xương khớp. Việc sử dụng thực phẩm chứa vitamin d mỗi ngày là vô cùng cần thiết. Một trong những cách bổ sung hiệu quả nhất là tăng cường sử dụng các thực phẩm chứa vitamin D hàng ngày.

Vitamin D là gì, cần bao nhiêu mỗi ngày?

Vitamin D là một loại vitamin giúp cơ thể hấp thụ được canxi, giúp tăng cường sự khoáng hóa và khả năng tăng trưởng của xương khớp. Bên cạnh đó, vitamin D cũng có nhiều chức năng khác như cải thiện hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, thần kinh và hệ tuần hoàn.

Vitamin D có vai trò vô cùng quan trọng cho sức khỏe

Đặc biệt, vitamin D là vitamin duy nhất có thể được tổng hợp qua da nhờ ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, lượng vitamin D tự tổng hợp được rất ít và không đủ cho nhu cầu của cơ thể. Vì thế, mỗi người cần được bổ sung vitamin D thông qua chế độ ăn uống mỗi ngày.

Vai trò của vitamin D được đánh giá rất cao như sau:

  • Đóng vai trò quan trọng đối với quá trình tái tạo xương.
  • Tăng hấp thu canxi cho cơ thể và điều hòa nồng độ canxi trong máu
  • Vitamin D còn là dưỡng chất góp phần phòng ngừa tình trạng trầm cảm, ung thư, tiểu đường và bệnh về tim mạch.

Hiện nay, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày, người từ 1 đến 70 tuổi cần được bổ sung 600 IU vitamin D. Đối với người trên 70 tuổi cần bổ sung 800 IU vitamin D mỗi ngày. Ngoài ra, đối với những người đang có vấn đề về sức khỏe hoặc có cơ địa nhạy cảm nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng bổ sung vitamin D mỗi ngày.

Trong trường hợp bị thiếu hụt vitamin D sẽ gây ra nhiều hậu quả nghiêm trọng. Trong đó, hậu quả nghiêm trọng nhất đối với trẻ em là tình trạng dễ bị kích ứng, xương mềm, chậm mọc răng, có nguy cơ bị dị tật cột sống.

Đối với người trưởng thành, tình trạng thiếu vitamin D có thể gây mất khoáng xương, loãng xương và đau cơ. Ở người già càng có nhiều nguy cơ thiếu vitamin D dẫn đến sự lão hóa và loãng xương nhanh chóng.

Do lượng vitamin D cơ thể tự tổng hợp qua da rất ít nên mỗi người cần bổ sung vitamin D hàng ngày thông qua các thực phẩm chứa vitamin D.

Các thực phẩm chứa vitamin D

Nguồn bổ sung vitamin D dồi dào cho cơ thể mỗi ngày là các thực phẩm chứa vitamin D. Các loại thực phẩm có chứa vitamin D rất đa dạng và người dùng có thể tham khảo danh sách dưới đây để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày của gia đình mình.

Cá hồi là thực phẩm chứa vitamin D hàng đầu

Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100gr cá hồi có chứa đến 600 IU vitamin D. Do đó, đây là thực phẩm có chứa rất nhiều vitamin D và có thể bổ sung dưỡng chất này vào cơ thể rất tốt.

Đứng đầu danh sách những thực phẩm chứa vitamin D chính là cá hồi

Cá mòi, cá trích

Cá trích là loại cá có thể có nhiều cách chế biến, sử dụng như đóng hộp, hun khói, muối hoặc ăn sống. Đây là nguồn vitamin D rất tốt, cung cấp đến 1600 IU vitamin trong 100gr cá.

Ngoài ra, cá mòi cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Người dùng có thể sử dụng các loại cá này hoặc một số loại cá béo khác.

Dầu gan cá tuyết

Hiện nay, dầu gan cá tuyết đang là thức ăn chứa vitamin D được sử dụng phổ biến, mang lại cho người dùng lượng vitamin D dồi dào cho cơ thể. Đây là giải pháp rất tốt, đảm bảo được lượng vitamin D cho cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra, dầu gan cá tuyết cũng chứa nhiều vitamin A. Do đó, để phòng ngừa ngộ độc vitamin A liều cao, người dùng cần sử dụng dầu gan cá tuyết với lượng vừa phải.

Cá ngừ đóng hộp

Cá ngừ đóng hộp rất dễ bảo quản, có hương vị thơm ngon và giá cả hợp lý. Đây là món ăn mà mỗi người có thể sử dụng khi muốn bổ sung lượng vitamin D hàng ngày cho cơ thể.

Xem thêm :  One piece : điểm danh 6 cô nàng nóng bỏng trong phiên bản điện ảnh

Cá ngừ đóng hộp cũng chứa lượng lớn vitamin D

Thực phẩm chứa vitamin D: Cá thịt trắng

Không chỉ có các loại cá biển và cá béo mới mang lại lượng vitamin dồi dào cho cơ thể, cá thịt trắng nước ngọt cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời cho người cần bổ sung vitamin D. Hơn nữa, loại cá này còn rất giàu vitamin B6 và B12 cùng các khoáng chất như selen, kali và phốt pho.

Hàu

Hàu nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều kẽm nhưng đây cũng là thực phẩm chứa rất nhiều vitamin D. Một con hàu tự nhiên có thể chứa đến 320 IU vitamin D.

Thực phẩm chứa vitamin D – Tôm

Tôm là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe. Tôm ít chất béo, nhưng lại chứa hàm lượng vitamin D và canxi rất tốt. Hơn nữa, trong tôm còn có chứa lượng lớn omega 3 rất có lợi cho sức khỏe.

Tôm là một trong những thực phẩm tuyệt vời cho sức khỏe

Lòng đỏ trứng gà

Trong khi lòng trắng trứng có chứa hàm lượng protein rất cao thì lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Thậm chí, nếu trứng được đẻ từ những con gà ăn nhiều thức ăn có vitamin D thì hàm lượng dưỡng chất này trong trứng còn cao hơn.

Nấm

Nấm là loại thực vật duy nhất chứa rất nhiều vitamin D. Loại thực vật này chỉ có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Đây cũng là thực phẩm mà người dùng có thể tham khảo vào thực đơn hàng ngày.

Trứng cá muối

Trứng cá muối là một trong những thực phẩm chứa vitamin D rất dồi dào, có thể giúp người dùng cân bằng được chế độ ăn uống cũng như bổ sung các dinh dưỡng lành mạnh cho cơ thể. Một phần rất nhỏ trứng cá muối sẽ cung cấp đến 19 IU vitamin cho người dùng.

Ngoài ra, lượng chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này và vitamin, khoáng chất cùng chất béo thiết yếu có thể giúp tăng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tốt.

Gan bò – thực phẩm chứa vitamin D không thể bỏ qua

Tuy không phải là thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất nhưng lượng vitamin này trong gan bò cũng khá cao và chứa thêm nhiều các chất dinh dưỡng khác. Vì thế, lựa chọn gan bò để thay đổi các món ăn hàng ngày trong thực đơn cũng giúp cơ thể tăng cường dưỡng chất và vitamin rất tốt.

Hơn nữa, trong gan bò còn có thể cung cấp lượng lớn sắt, vitamin A và protein cho cơ thể. Tuy nhiên, người dùng cần lưu ý sử dụng gan bò với lượng vừa phải do có lượng cholesterol khá cao.

Ngũ cốc tăng cường dưỡng chất

Nếu là người ăn chay hoặc muốn thay đổi món ăn hàng ngày, người dùng hoàn toàn có thể sử dụng ngũ cốc để bổ sung vitamin D cho cơ thể. Các loại ngũ cốc có thể sử dụng làm bữa ăn nhẹ hàng ngày và ăn kèm với sữa, sữa chua tùy theo khẩu vị của mỗi người.

Ngũ cốc cũng có thể tăng cường vitamin D cho cơ thể

Sữa chua

Sữa chua là thực phẩm giàu vitamin D và một số loại vitamin cũng như khoáng chất khác là vitamin B, phốt pho, canxi… Ngoài ra, đây còn là giải pháp cho người muốn cải thiện hệ tiêu hóa khi sử dụng quá nhiều sản phẩm giàu dưỡng chất.

Sữa tươi nguyên kem

Nếu bạn còn phân vân không biết nên sử dụng thực phẩm nào để bổ sung vitamin D hàng ngày cho cơ thể thì sữa tươi nguyên kem là lựa chọn dành cho bạn. Đây là một trong những loại thức ăn chứa nhiều vitamin D nhất.

Theo các nghiên cứu, 1 cốc sữa tươi nguyên kem có thể cung cấp được cho cơ thể 21% lượng vitamin D cần thiết mỗi ngày. Do đó, người dùng chỉ cần sử dụng 1 ly sữa tươi nguyên kem mỗi ngày, vừa đảm bảo không gây béo phì, vừa bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết. Bên cạnh đó, cần bổ sung thêm bằng các thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày.

Bơ thực vật

Bơ thực vật có chứa lượng vitamin D khá dồi dào. Mỗi một muỗng canh bơ có thể chứa đến 15% vitamin D cho cơ thể. Ngoài ra, trong bơ thực vật còn có lượng vitamin A và E khá dồi dào.

Xem thêm :  Ảnh liên quân 3d đẹp nhất ❤️ bộ ảnh bìa lq, hình nền 3d

Đậu phụ – thực phẩm chứa vitamin D dồi dào

Đậu phụ không phải là món ăn yêu thích của nhiều người nhưng đây lại là thực phẩm có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau. Và chứa lượng protein thực vật, chất xơ cũng như vitamin D dồi dào cho cơ thể.

Nước cam ép

Nước cam ép không chỉ là một thức uống ngon miệng, giải khát tuyệt vời mà còn giúp cơ thể hấp thụ thêm vitamin rất tốt. Mặc dù trong quả cam không chứa vitamin D tự nhiên nhưng nhờ lượng vitamin C trong loại quả này có thể giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt hơn.

Ngoài ra, các loại nước cam ép hiện nay đều được sản xuất bổ sung vitamin D và mỗi ly nước cam ép có thể cung cấp đến 100 IU vitamin D mỗi ngày.

Yến mạch

Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa vitamin D nhiều nhất. Ngoài ra, không chỉ có vitamin D, loại ngũ cốc này còn có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, tốt cho cơ thể. Người dùng vừa có thể bổ sung yến mạch để giảm cân, cải thiện tiêu hóa, vừa giúp cung cấp vitamin cũng như năng lượng cho cơ thể tốt nhất.

Yến mạch là thực phẩm chứa vitamin D dồi dào

Lưu ý khi dùng các thực phẩm chứa vitamin D

Tuy các thực phẩm chứa vitamin D đều là các thực phẩm an toàn, nhiều dinh dưỡng nhưng người dùng cần chú ý:

  • Cần thay đổi đa dạng các món ăn hàng ngày để tránh nhàm chán cũng như cân bằng dinh dưỡng.
  • Không nên quá tập trung vào việc bổ sung vitamin D, chỉ bổ sung với lượng vừa đủ cho cơ thể mỗi ngày, tránh tình trạng dư thừa vitamin,
  • Cân bằng việc bổ sung các loại vitamin khác cho cơ thể.
  • Vitamin D có thể tự tổng hợp qua da nên mọi người hoàn toàn có thể bổ sung vi chất này bằng việc phơi nắng vào buổi sáng mỗi ngày.
  • Bên cạnh việc sử dụng thực phẩm có vitamin D hàng ngày, người dùng có thể bổ sung bằng các thực phẩm chức năng bổ sung vitamin để tăng cường lượng vitamin dung nạp vào cơ thể.
  • Trong quá trình chế biến và bảo quản thực phẩm cần chế biến đúng cách để tránh mất lượng vitamin có trong thực phẩm.
  • Thận trọng khi kết hợp các thực phẩm với nhau hàng ngày.

Các thực phẩm chứa vitamin D trên đây đều là nguồn thực phẩm tốt cho sức khỏe, không chỉ bổ sung vitamin D mà còn chứa nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho cơ thể. Người dùng cần lưu ý đến các phản ứng dị ứng của cơ thể khi sử dụng các thực phẩm này và lên cho mình một thực đơn tốt nhất.


Vitamin D có trong thực phẩm nào?


Vitamin D là gì?
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của cơ thể.
Thiếu canxi dẫn đến tình trạng rối loạn khoáng hóa tại xương, gây bệnh loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.
Ngược lại, vitamin D dư thừa có thể làm cho cơ thể hấp thu quá nhiều canxi, dẫn đến tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và sỏi thận.
Chế độ Vitamin D được khuyến nghị là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Với trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh, liều lượng vitamin D tối đa mỗi ngày là 400 IU.

Bổ sung Vitamin D bằng cách nào?
Bổ sung vitamin có 3 hình thức
Bổ sung qua đường ăn uống
Bổ sung qua tắm nắng
Bổ sung qua viamin tổng hợp dạng uống, trong đó khuyến nghị nên sử dụng vitamin D3
Vitamin D bổ sung qua đường ăn uống là an toàn nhất. Vậy, ăn gì để có vitamin D? Vitamin D3 có trong thực phẩm nào?
Vitamin D có trong thực phẩm nào?
Dầu gan cá: Đây là thực phẩm bổ sung phổ biến chứa hàm lượng cao vitamin A và D, đặc biệt là vitamin D3. Dầu này cung cấp 10.001 đơn vị IU trong 100 gram, 1.360 IU trong một muỗng canh. Tốt nhất vẫn là sử dụng dầu gan cá được chế biến từ cá tuyết. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).
Các loại cá cũng là nguồn bổ sung vitamin D phổ biến. Cá trích Đại Tây Dương cung cấp vitamin D cao nhất với 16.28IU trong 100 g. Tiếp theo là cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ. Đặc biệt, vitamin D3 có rất nhiều trong thực phẩm được chế biến từ các loại cá này. Chuyên gia khẳng định, cá nuôi tự nhiên sẽ cung cấp lượng vitmin D nhiều hơn hẳn so với cá nuôi công nghiệp. Các bạn có thể ăn cá tươi, cá đóng hộp hoặc chế phẩm từ dầu các loại cá này để cung cấp vitamin D3.
Hải sản: mặc dù lượng vitamin D ít hơn các loại dầu gan cá và cá, nhưng một số loại hải sản vẫn được xem là siêu thực phẩm cung cấp lượng lớn vitmin D. Trong đó, cao nhất vẫn là hàu, tôm và sò. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D. Trong khi đó, tôm chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega3 có lợi cho sức khỏe. Tuy vậy, không nên lạm dụng hải sản trong các bữa ăn hằng ngày bởi hàm lượng cholesterol cao
Trứng cá: Ngoài dầu gan cá và cá tươi, thì trứng cá cũng là nguồn cung cấp vitamin D3 rất lớn. Trứng cá cung cấp 232IU vitamin D trong 100 g hoặc 37,1 IU trong một muỗng cà phê.
Chế phẩm từ đậu nành: Loại đậu hũ tăng cường có thể cung cấp đến 157 IU vitamin D trong 100g. Sữa đậu nành tăng cường cung cấp đến 49IU vitamin D mỗi 100g, 119 IU mỗi ly.
Sữa và chế phẩm từ sữa: Đây là sản phẩm cung cấp vitamin D3 phổ biến, dễ mua và có thể sử dụng hằng ngày. Sữa có thể cung cấp đến 52 IU vitamin D mỗi 100 g hoặc 127 IU mỗi ly. Pho mát và bơ cung cấp khoảng 7 IU trong một muỗng canh.
Lòng đỏ trứng: Ăn gì để có vitamin D? Đáp án không thể thiếu lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng điển hình từ gà nuôi có chứa 18 39 IU vitamin D. Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả trên đồng dưới ánh sáng mặt trời thì sẽ sinh ra trứng với mức độ cao gấp 3 đến 4 lần số lượng vitamin so với gà nuôi. Ngoài ra, trứng từ những con gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D thì lượng vitamin D có trong trứng của những con gà này có thể lên tới 6.000 IU mỗi lòng đỏ. Tuy nhiên khác với sữa, lòng đỏ trứng không phải thực phẩm có thể sử dụng nhiều hằng ngày, dễ gây khó tiêu và dưa thừa chất.
Nấm không thể nằm ngoài danh sách thực phẩm chứa nhiều vitamin D. Lượng vitamin D2 trong 100 gram nấm có chứa 2.300 IU vitamin D, cao gần gấp 4 lần so với lượng khuyến cáo. Vì vậy, đây cũng không phải thực phẩm có thể sử dụng hằng ngày.
Một số loại hoa quả và ngũ cốc cũng chứa nhiều vitamin D như cam, yến mạch…
Ngoài sữa, các nhóm thực phẩm trên chứa hàm lượng vitamin D cao, vì vậy không nên bổ sung thường xuyên hằng ngày. Nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng để có được chế độ ăn phù hợp, cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể các thành viên trong gia đình.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec trên toàn quốc là địa chỉ khám nhi sơ sinh uy tín của các bậc cha mẹ, có thể khám tư vấn sàng lọc điều trị các vấn đề của trẻ, bao gồm cả việc bổ sung vitamin D cũng như xử lý các trường hợp thiếu vitamin D.
Quý khách có thể liên hệ hotline các bệnh viện Vinmec trên toàn quốc hoặc truy cập website www.vinmec.com để biết thêm thông tin.

Xem thêm :  Giá đà điểu giống là bao nhiêu? mua đà điểu giá rẻ ở đâu?

Ấn “Đăng kí” để theo dõi các video mới nhất về sức khỏe tại :
https://www.youtube.com/channel/UCuqt…
Liên hệ với Vinmec:
Fanpage: https://www.facebook.com/Vinmec/
Website: https://www.vinmec.com
Hệ thống bệnh viện:
https://www.vinmec.com/vi/danhsach/c…

Bản quyền thuộc về Vinmec
Copyright by Vinmec ☞ Do not Reup

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp

Related Articles

Back to top button