Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc trong 1 tuần dễ làm nhất

Rau củ là lựa chọn tuyệt vời mà bất kể chuyên gia dinh dưỡng nào cũng khuyên bạn nên dùng trong chế độ giảm cân. Vậy thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất?

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của chế độ ăn uống lành mạnh là ăn thức ăn không chứa quá nhiều calo hoặc chất béo có hại.Ăn rau củ luộc được xem là một sự lựa chọn lý tưởng cho các kế hoạch ăn kiêng. Nếu bạn muốn biết thêm về thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả thì hãy xem ngay chế độ ăn kiêng với rau củ luộc được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Tại sao ăn rau củ quả luộc giúp bạn giảm cân?

Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc được xem là một sự lựa chọn lý tưởng cho một kế hoạch giảm cân lành mạnh. Nếu cho đến nay, bạn vẫn chưa cân nhắc việc bổ sung đồ luộc vào chế độ ăn uống thường ngày của mình hoặc bạn chưa nhận thức được nhiều lợi ích của việc ăn đồ luộc, thì đây là một số lý do có thể khiến bạn bị thuyết phục.

Rau củ được xem là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nhất. Trong khi đó, những nhóm chất này luôn mang đến những tác động tích cực đến việc giảm cân, như hỗ trợ hệ tiêu hoá, tăng cảm giác no, tăng hiệu quả hoạt động của hệ trao đổi chất,…

Trong khi đó, luộc được xem là một hình thức chế biến hạn chế tối đa mức calo phát sinh tốt nhất. Các hợp chất phức tạp có trong thực phẩm luộc sẽ phân hủy thành một hợp chất đơn giản, giúp thức ăn dễ tiêu hóa. Bởi vì nó được dạ dày tiêu hóa nhanh chóng, nó cũng là một trong những lựa chọn thực phẩm tốt nhất cho người ốm.  Và đây là những lý do vì sao giảm cân bằng rau củ luộc là một sự lựa chọn lý tưởng mà bạn có thể theo đuổi.

Những lợi ích khi ăn thực đơn với rau củ quả luộc để giảm cân

Ăn rau củ quả luộc giúp giảm cân hiệu quả. Không chỉ mang đến những tác động tuyệt vời đến quá trình giảm cân, món ăn này còn mang đến rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là những lý do vì sao rau củ luộc được khuyến khích sử dụng trong bữa ăn hàng ngày không chỉ riêng khi áp dụng một thực đơn giảm cân.

– Giúp cải thiện kết cấu da: Ăn đồ luộc rất tốt cho da vì khi bạn bổ sung đồ luộc như cà rốt, đậu Hà Lan, khoai lang… sẽ giúp cung cấp nước và nuôi dưỡng làn da của bạn. Kết quả là làn da rạng rỡ và tỏa sáng từ bên trong.

– Hỗ trợ hệ tiêu hoá: Khi bạn ăn thức ăn luộc, sẽ có ít axit tích tụ trong dạ dày hơn. Thức ăn cũng được tiêu hóa dễ dàng, có nghĩa là thức ăn sẽ ở trong dạ dày của bạn trong một thời gian ngắn, giúp giảm khả năng tiết axit.

– Thúc đẩy sự phát triển của tóc: Khi bạn ăn nhiều thức ăn luộc hơn, tóc của bạn sẽ mọc nhanh hơn và cũng trở nên bóng hơn. Ngoài ra, đắp một gói cà rốt xay nhuyễn lên da đầu thường xuyên trong nửa giờ có thể giúp cải thiện sự phát triển của tóc .

– Ngăn ngừa sỏi thận: Khi thực phẩm được đun sôi, khoảng 87% oxalat bị loại bỏ. Oxalat là một trong những lý do chính hình thành sỏi thận. Do đó, nếu bạn bổ sung nhiều rau củ luộc hơn trong chế độ ăn uống của mình, nó có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận.

– Tăng sức đề kháng: Hàm lượng vitamin, khoáng chất trong rau củ luộc giúp tăng sức đề kháng. Khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa, bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn và điều này tạo ra một cảm giác khỏe khoắn và hạnh phúc.

Lưu ý: Khi nhắc đến rau củ quả, nhiều người vẫn thường thắc mắc rằng ăn rau thay cơm có giảm cân không. Câu trả lời là có. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc chỉ nên ăn rau củ luộc không thôi. Thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc nên cần kết hợp đầy đủ với các nhóm chất khác: tinh bột, béo, đạm, thì mới đảm bảo cơ thể khoẻ mạnh nhất. 

Top 6 các loại rau củ quả luộc giảm cân nhanh nhất nên thêm vào thực đơn

Như vậy với giải thích trên đây thì có thể thấy thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc là một gợi ý hay ho mà bạn không nên bỏ qua. Và một câu hỏi được đặt ra ở đây đó là loại rau củ nào nên có mặt trong thực đơn ăn kiêng giảm cân mỗi ngày của bạn? Dưới đây có một vài gợi ý cho bạn, đó là:

• Các loại rau xanh luộc

Rau là thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Chúng chứa tất cả các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Rau cũng là thực phẩm có khối lượng lớn nhưng ít calo. Chúng chứa chất xơ và nước, bổ sung lượng lớn cho bữa ăn của bạn và giúp bạn no lâu. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn một phần lớn salad trước bữa ăn làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể. Các loại rau xanh luộc đều có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn: bắp cải, rau cải, cần tây, rau dền, rau muống,…

• Bông súp lơ luộc

Bông cải có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. Nó cũng có nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác và có khả năng giảm cholesterol trong máu một cách tuyệt vời. Loại rau xanh này có thể được thưởng thức cả sống và chín, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc hấp hoặc luộc mang lại nhiều lợi ích sức khoẻ và quá trình giảm cân. Vì vậy, kế hoạch giảm cân với rau củ quả luộc của bạn nhất định không nên thiếu mặt bông súp lơ.

• Bí ngô luộc

Trong thực đơn giảm cân bằng rau củ luộc, đừng quên bí ngô luộc. Ngoài hương vị thơm ngon, bí đỏ còn bổ dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe và quá trình giảm cân.. Trên thực tế, 250 gram bí ngô chỉ cung cấp khoảng 50kcal và chứa khoảng 94% là nước. Bí ngô là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân vì bạn có thể tiêu thụ nhiều hơn các nguồn carb khác – chẳng hạn như gạo và khoai tây – nhưng vẫn hấp thụ ít calo hơn. Hơn nữa, bí đỏ là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào , có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Nếu muốn ăn rau củ quả giảm cân, đừng bỏ qua bí ngô luộc nhé!

• Cà rốt luộc

Một trong những món rau củ quả luộc giảm cân hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ qua đó là cà rốt. Ngoài việc được biết đến là loại thực phẩm giàu vitamin C, A, cà rốt còn được chứng minh là có khả năng giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu khác trên loài gặm nhấm cho thấy cà rốt giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu do tác dụng chống viêm của các sắc tố anthocyanin. Bên cạnh đó, pectin là dạng chất xơ hòa tan chính trong cà rốt, có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột của bạn. Vì vậy, các loại rau giảm cân nhanh nhất, nhất định không kể đến cà rốt.

• Củ cải luộc

Trong thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc của bạn đừng ngần ngại mà không bổ sung thêm củ cải. Củ cải là một nguồn cung cấp vitamin C. Chỉ cần 100g cung cấp khoảng 14% lượng vitamin C cơ thể cần. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn và giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do lão hóa, lối sống không lành mạnh và độc tố từ môi trường. Bên cạnh đó, chất xơ dồi dào trong củ cải có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, và có liên quan đến việc giảm cân và giảm cholesterol. Vậy nên một trong những cách giảm cân bằng rau củ quả tốt nhất đó là bổ sung thêm củ cải vào thực đơn.

• Mồng tơi

Nếu bạn vẫn thắc mắc ăn rau mồng tơi luộc có giảm cân không, câu trả lời là có. Theo một nghiên cứu, Thylakoids từ chiết xuất rau mồng tơi có thể ngăn chặn hoạt động của lipase, một loại enzyme tiêu hóa chất béo. Điều này giúp trì hoãn quá trình tiêu hóa chất béo, làm tăng mức độ hormone làm giảm sự thèm ăn của bạn. Đây là lý do vì sao mồng tơi luộc là một sự lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân bằng rau củ quả của bạn.

Gợi ý thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc mẫu trong 7 ngày

Nếu bạn đã quen với các mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng, với thịt, cá thì có thể tham khảo thêm thực đơn với các loại rau củ luộc. Bổ sung rau củ luộc và thực đơn hàng ngày không những giúp giảm cân mà còn giúp thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả. Dưới đây là thực đơn giảm cân an toàn bằng rau củ quả luộc trong 7 ngày được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ giúp các bạn loại bỏ mỡ thừa hiệu quả:

Thứ 2:

Bữa sáng: 1 đĩa nhỏ su hào, cà rốt luộc + 2 lát bánh sanwich + 2 thịt dăm bông + 150ml sữa tươi không đường
Bữa trưa: 1 bát cơm+ 100g thịt lợn luộc + 1/2 đĩa nhỏ salad bắp cải +  1/2 đĩa rau muống luộc
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt muối vừng+ 1 đĩa nhỏ rau cải chíp luộc

Thứ 3:

Bữa sáng: 1 tô cháo sườn + 1/2 quả táo
Bữa trưa: 1 bát cơm+ 100g cá kho + 1/2 đĩa nhỏ salad dưa chuột +  1/2 đĩa củ cải luộc
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly sữa tươi không đường

Thứ 4:

Bữa sáng: 2 lát bánh mì sanwich + 1 quả trứng ốp lết + 3 lát cà chua + 3 bẹ rau xà lách
Bữa trưa: 1 tô phở bò + 1/2 trái lê
Bữa tối: 1 bát cơm+ 100g thịt bò xào cần tỏi ớt + 1 đĩa rau súp lơ luộc

Thứ 5:

Bữa sáng: 1 chén cháo gạo lứt  + 1/2 đĩa đậu bắp luộc
Bữa trưa: 1 đĩa phở cuốn + 1/2 đĩa nhỏ gỏi đu đủ
Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt + 1/2 bìa đậu phụ luộc + 1/2 đĩa rau bắp cải luộc

Thứ 6:

Bữa sáng: 1 đĩa salad bơ + 1 bánh sừng bò
Bữa trưa: 1 bát cơm + 100g ức gà chiên + 1/2 đĩa của cải luộc
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch + 1 hũ sữa chua

Thứ 7:

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ + rau sống
Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 50g chà bông + 1 đĩa rau củ quả luộc + 1 trái chuối
Bữa tối: 3 lát bánh mì sandwich + 1 quả trứng chiên + 3 lát cà chua + 3 bẹ rau xà lách + 1 hũ sữa chua

Chủ nhật:

Bữa sáng: 1 đĩa nui xào rau củ + 1/2 trái ổi
Bữa trưa: 1 tô bún cá + 1 ly nước ép rau má
Bữa tối: 1 bát cơm + 100g mực hấp + 1/2 đĩa bí ngô luộc

Một số lưu ý để áp dụng thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc an toàn hiệu quả

Rau củ là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy nên việc theo đuổi một thực thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc có thể không khiến bạn phải lăn tăn quá nhiều. Vậy để thực đơn này phát huy hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý những điều gì? Dưới đây là một số điều mà bạn nên lưu ý khi bắt đầu kế hoạch giảm cân của mình.

• Chọn nguồn cung cấp rau sạch

Các loại rau củ quả hữu cơ chính là sự lựa chọn lý tưởng nhất. Rau củ quả sạch, được trồng hữu cơ không chứa các chất độc, thuốc hoá học gây hại cho sức khoẻ. Đây là điều quan trọng hàng đầu mà bạn cần quan tâm khi chọn mua rau củ. Còn nếu muốn, bạn có thể tự tay trồng rau củ quả ngay tại vườn nhà để đảm bảo nguồn thực phẩm sạch và an toàn nhất.

• Luộc rau củ quả đảm bảo giữ được hàm lượng dinh dưỡng

Để có được hương vị tự nhiên đầy đủ và lợi ích dinh dưỡng của rau củ, hãy nấu chúng ở mức tối thiểu có thể mà không thêm nhiều gia vị và hương vị nhân tạo. Rau củ tươi sẽ mang đến hương vị  tuyệt vời nhất và chất dinh dưỡng tự nhiên được giữ lại nhiều nhất. Nếu bạn chế biến rau củ bằng các phương pháp luộc – trần – hấp đúng kỹ thuật sẽ giúp giữ nguyên vện các dưỡng chất của chúng.

• Đa dạng các loại rau củ quả trong thực đơn

Các món rau củ hấp luộc giảm cân là sự lựa chọn tuyệt vời mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Và để việc ăn uống lành mạnh cùng rau củ luộc được duy trì trong thời gian dài, không gây cảm giác nhàm chán, thì đừng quên đa dạng các loại rau củ. Thế giới rau củ rất phong phú và bạn có thể ăn bất kỳ loại rau củ luộc nào bạn muốn khi thực hiện một kế hoạch ăn kiêng.

• Sử dụng nước chấm rau luộc giảm cân

Nước chấm rau luộc giảm cân cũng là điều cần được quan tâm khi bạn đang có kế hoạch ăn kiêng kết hợp rau luộc. Các loại nước chấm lành mạnh như nước tương, nước mắm nguyên chất là gợi ý lý tưởng nhất. Các loại nước chấm được chế biến sẵn, được điều chế thêm các loại gia vị khác như đường, muối, dầu ăn,… không nên sử dụng quá nhiều. Vì chúng có thể làm tăng mức calo của món rau củ quả chấm lên rất nhiều đấy.

Như vậy, Thẩm mỹ viện Quốc tế Nevada đã chia sẻ tới các bạn thực đơn giảm cân bằng rau củ quả luộc được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất ngoài thực hiện chế độ ăn như ở trên bạn cũng kết hợp tập thể dục hàng ngày và lối sống sinh hoạt lành mạnh. Nếu bạn vẫn phân vân không biết nên thực hiện chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào để giảm cân hiệu quả hay muốn tìm một phương pháp loại bỏ mỡ thừa nhanh chóng hơn, thì công nghệ đốt mỡ có thể là một sự lựa chọn lý tưởng. Và một trong những công nghệ được chuyên gia gợi ý đó là Max Burn LipoTech 2021 – dòng công nghệ đốt mỡ bằng sóng siêu âm, giúp bạn giảm cân nhanh một cách an toàn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về công nghệ bằng cách  tại đây.

BẠN BÉO ĐẾN ĐÂU? CLICK VÀO ĐÂY SẼ GIẢM ĐƯỢC ĐẾN ĐÓ!

Béo bụng, béo bắp chân bắp tay, béo mặt, béo toàn thân, bạn mới vừa bị béo hay đã béo lâu năm… nói tóm lại, mọi thể loại béo đều có cách giải quyết. Tham gia ngay CỘNG ĐỒNG GIẢM BÉO VIỆT NAM!