Biết được cụ thể lượng calo trong thức ăn hằng ngày cực kì quan trọng.
Bởi vì chị em chúng mình sẽ kiểm soát được lượng calo cần nạp mỗi ngày.
Tuy nhiên, không phải dễ để đo lường lượng calo trong mỗi loại thực phẩm. Bởi vì thành phần dinh dưỡng trong mỗi loại thực phẩm là khác nhau. Đồng thời, cách chế biến khác nhau sẽ mang đến lượng calo không giống nhau.
Không phải ai cũng biết calo trong từng món ăn. Đặc biệt những món ăn mua ở bên ngoài.
Hiểu được điều đó, Chuonchuoncon.com đã tổng hợp và thống kê chi tiết lượng calo có trong mỗi loại thức ăn phổ biến mà các chị em ăn hằng ngày.
Chị em chỉ cần đối chiếu vào bảng calo thức ăn sau để giảm cân hiệu quả hơn nhé.
Khái niệm calo
Calo hay kcal hay calories là đơn vị đo năng lượng.
Mỗi loại thực phẩm, món ăn đều có lượng calo nhất định. Lượng calo thực phẩm càng lớn càng cho thấy năng lượng của món ăn đó càng cao. Ăn nhiều thực phẩm nhưng không tiêu hao năng lượng thì sẽ bị tăng cân.
Calo cũng được dùng để đo năng lượng mà bạn tiêu hao qua các hoạt động hằng ngày như ăn, ngủ, làm việc, thể dục thể thao…
Đọc chi tiết về calo tại bài viết calo là gì và cách tính calo cần nạp mỗi ngày để giảm cân. Tại bài viết này bạn sẽ tính được lượng calo mà cơ thể cần. Đồng thời biết cách tăng giảm cân nặng theo ý muốn của bạn.
Dưới đây sẽ đề cập đến lượng calo trong thức ăn hằng ngày.
Calo trong thức ăn được tính như thế nào?
Calo trong thức ăn là năng lượng mà thức ăn đó mang lại cho cơ thể.
Khi cơ thể tiếp nhận lượng calo này thì sẽ chuyển hóa thành năng lượng cho cơ thể hoạt động.
Lượng calo trong thức ăn là năng lượng từ những nhóm chất trong thức ăn.
Cụ thể:
-
1g tinh bột bằng 4 calo
-
1g chất đạm bằng 4 calo
-
1g chất béo bằng 9 calo.
Vi dụ, calo trong 1 hộp sữa milo được tính như sau:
Chất béo: 2,2g x 9 = 19,8 calo
Chất đạm: 1,8g x 4= 7,2 calo
Tinh bột/đường: 11g x 4 = 44 calo.
Tổng lượng calo của 1 hộp sữa milo là 71 calo. Tương đương với lượng calo được in trên hộp sữa.
Vì sao cần biết tính calo trong thực phẩm?
-
Tính calo trong thực phẩm để biết được lượng calo trong thực phẩm đó nhiều hay ít. Từ đó điều chỉnh mức độ ăn cho phù hợp, không để vượt qua lượng calo cần nạp mỗi ngày.
-
Để tính được calo trong thức ăn, đầu tiên phải xác định được hàm lượng của chất béo, chất đạm và tinh bột. Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và tinh bột/ đường khiến bạn dễ mập. Thực phẩm giàu chất đạm hơn, vitamin khoáng chất nhiều sẽ là thực phẩm không gây tăng cân. Xác định hàm lượng cụ thể để lựa chọn thức ăn phù hợp. Bởi vì trên thực tế, nhiều loại có hàm lượng calo tương đương nhau, nhưng thức ăn này sẽ làm mập hơn thức kia.
-
Biết mình nạp bao nhiêu calo vào cơ thể để tăng cường vận động. Mục đích làm làm cân bằng lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Nếu muốn giảm cân, chỉ cần nạp thức ăn ít hơn và vận động nhiều hơn là được.
Cách tính lượng kcal trong thức ăn sáng
Các chị em chúng mình bởi gia đình và công việc, chuyện tự chuẩn bị bữa sáng cho mình khá khó khăn. Đa phần chúng ta sẽ ăn những món ăn sáng bên ngoài.
Vậy thì lượng calo trong những món ăn sáng mà các chị em thường ăn nhất, sẽ chứa bao nhiêu calo đây?
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Bánh mì kẹp cá hộp
1 ổ
399
Bánh mì kẹp chà bông
1 ổ
337
Bánh mì kẹp chả lụa
1 ổ
431
Bánh mì ngọt Đức phát
1 ổ
304
Bánh mì ổ
1 ổ trung bình
239
Bánh mì sandwich
1 lát vuông
89
Bánh mì sandwich kẹp thịt
1 cái
468
Bánh mì thịt
1 ổ
461
Bánh tiêu
1 cái lớn
132
Bánh ướt
1 đĩa
749
Bún bò huế
1 tô
479
Bún riêu
1 tô
482
Bún thịt nướng
1 tô
451
Bún xào
1 đĩa
570
Bún bò huế (giò)
1 tô
622
Bún mắm
1 tô
480
Bún măng
1 tô
485
Bún mộc
1 tô
514
Bún riêu cua
1 tô
414
Bún riêu ốc
1 tô
531
Bún thịt nướng chả giò
1 tô
598
Mì quảng
1 tô
541
Mì thịt heo
1 tô
415
Mì vịt tiềm
1 tô
776
Mì xào dòn
1 đĩa
638
Bánh canh cua
1 tô
379
Bánh canh giò heo
1 tô
483
Bánh canh thịt gà
1 tô
346
Bánh canh thịt heo
1 tô
322
Hủ tíu bò kho
1 tô
538
Hủ tíu mì
1 tô
410
Hủ tíu Nam vang
1 tô
400
Hủ tíu thịt heo
1 tô
361
Hủ tíu xào
1 đĩa
646
Hủ tíu bò kho
1 tô
410
Cháo đậu đỏ
1 tô
322
Cháo gỏi vịt
1 tô
930
Cháo huyết
1 tô
332
Cháo lòng
1 tô
412
Giò cháo quẩy
1 cái đôi
117
Cà ri
1 tô
278
Miến gà
1 tô
635
Nui chiên
1 đĩa
523
Nui thịt heo
1 đĩa
414
Phở bò chín
1 tô
456
Phở bò tái
1 tô
431
Phở bò viên
1 tô
431
Phở gà
1 tô
483
Bánh bao chay
2 cái
220
Bánh bao nhân cadé
1 cái
209
Bánh bao nhân thịt
1 cái
328
Bánh bèo (một loại)
1 đĩa
358
Bánh bèo thập cẩm
1 đĩa
608
Bánh bò
2 cái
100
Bánh bột lọc
1 đĩa
487
Bánh cuốn
1 đĩa
590
Xôi bắp
1 gói
313
Xôi đậu đen
1 gói
550
Xôi đậu phộng
1 gói
659
Xôi đậu xanh
1 gói
532
Xôi gấc
1 gói
589
Xôi khúc (cúc)
1 gói
395
Xôi lá cẩm
1 gói
577
Xôi mặn
1 gói
499
Xôi nếp than
1 gói
515
Xôi vị
1 gói
459
Xôi vò
1 gói
509
Đây là bảng thống kê những món ăn cực kỳ phổ biến mà các chị em sẽ rất thường xuyên ăn. Các chị em hãy lưu về và lựa chọn món ăn cho phù hợp với lượng calo cần nạp mỗi ngày của mình nha.
Cách tính calo trong cơm
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Cơm trắng
1 chén vừa
200
1 đĩa cơm phần
406
Cơm tấm bì
1 đĩa cơm phần
627
Cơm tấm chả
1 đĩa cơm phần
592
Cơm tấm sườn
1 đĩa cơm phần
527
Cơm chiên dương châu
1 đĩa
530
Lượng calo trong thức ăn từ thịt
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Bò bía
3 cuốn
93
Bò cuốn lá lốt
8 cuốn
841
Bò cuốn mỡ chài
8 cuốn
1180
Gỏi khô bò
1 đĩa
268
Khoai tây bò bít tết
1 đĩa
246
Mắm chưng
1 miếng tròn
194
Thịt bò xào đậu que
1 đĩa
195
Thịt bò xào giá hẹ
1 đĩa
143
Thịt bò xào hành tây
1 đĩa
132
Thịt bò xào măng
1 đĩa
104
Thịt bò xào nấm rơm
1 đĩa
152
Gan heo xào
1 đĩa
200
Thị heo quay
1 đĩa
146
Thịt heo phá lấu
1 đĩa
242
Thịt heo xào đậu que
1 đĩa
240
Thịt heo xào giá hẹ
1 đĩa
188
Thịt kho tiêu
1 đĩa
200
Thịt kho trứng
1 trứng+2miếng thịt
315
Sườn nướng
1 miếng
111
Sườn ram
1 miếng
155
Gà rô ti
1 cái đùi
300
Gà xào sả ớt
1 đĩa
272
Đùi gà chiên
1 cái
173
Hàm lượng calo trong thực phẩm từ cá, tôm
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Cá bạc má chiên
1 con
135
Tôm lăn bột chiên
1 đĩa
247
Tôm sốt cà
1 đĩa
248
Mực xào sả ớt
1 đĩa
184
Tép rang
10 con
101
Mực xào thập cẩm
1 đĩa
136
Lượng calories trong thức ăn từ trứng
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Bầu xào trứng
1 đĩa
109
Chả trứng chưng
1 lát
195
Khổ qua xào trứng
1 đĩa
114
Hột vịt lộn
1 trái
98
Hột vịt muối
1 trái
90
Trứng cút
1 trái
17
Trứng gà Mỹ
1 trái
81
Trứng gà ta
1 trái
58
Trứng vịt bắc thảo
1 trái
94
Trứng vịt luộc
1 trái
90
( Bảng tính calo cho người giảm cân)
Lượng calo trong các món ăn từ chả
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Chả cá thác lác chiên
1 miếng tròn
133
Chả giò chiên
10 cuốn
41
Chả lụa kho
1 khoanh
102
Chả trứng chưng
1 lát
195
Chả lụa chiên
1 cái tròn
336
Lượng calo trong thức ăn từ các món canh
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Canh bắp cải
1 chén
37
Canh bầu
1 chén
30
Canh bí đao
1 chén
29
Canh bí rợ
1 chén
42
Canh cải ngọt
1 chén
30
Canh chua
1 chén
29
Canh hẹ
1 chén
33
Canh khoai mỡ
1 chén
51
Canh khổ qua hầm
1 chén
175
Canh mướp
1 chén
31
Canh rau dền
1 chén
22
Canh rau ngót
1 chén
29
Canh chua
1 tô
37
Canh kiểm
1 tô
291
Canh khổ qua hầm
1 tô
88
Canh rau ngót
1 tô
23
Canh bún
1 tô
296
Lượng calo trong các món gỏi
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Gỏi bì cuốn
3 cuốn
116
Gỏi khô bò
1 đĩa
268
Gỏi tôm cuốn
3 cuốn
147
Gỏi bắp chuối
1 đĩa
124
Gỏi ngó sen
1 đĩa
286
Hàm lượng calo trong các món chè- sữa-nước giải khát
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Bắp giã
1 gói
328
Chè bắp
1 chén
352
Chè chuối chưng
1 chén
332
Chè đậu đen
1 ly
419
Chè đậu trắng
1 ly
413
Chè đậu xanh đánh
1 chén
359
Chè đậu xanh phổ tai
1 ly
423
Chè nếp đậu trắng
1 chén
436
Chè nếp khoai môn
1 chén
385
Chè táo xọn
1 chén
311
Chè thạch nhãn
1 ly
199
Chè thưng
1 chén
329
Chè trôi nước
1 chén
513
Sâm bổ lượng
1 ly
268
Bia
1 ly
141
Cà phê đen phin
1 tách
40
Cà phê sữa gói tan
1 tách
85
Cocktail trái cây
1 ly
158
Chôm chôm đóng hộp
1ly
138
Kem cây Kido/Wall
1 cây
86
Kem Cornetto
1 cây
202
Kem hộp
1 hộp 500ml
381
Nước cam vắt
1 ly
226
Nước chanh
1 ly
149
Nước ép trái cây đóng hộp
1 ly
74
Nước mía
1 ly
106
Nước ngọt có gaz
1 lon
146
Nước rau má
1 ly
174
Nước sâm
1 ly
74
Phô mai Bò cười
1 miếng nhỏ
67
Sinh tố
1 ly
277
Sữa chua uống Yo-Most
1 hộp nhỏ
134
Sữa chua Yoghurt Vinamilk
1 hủ nhỏ
137
Sữa đặc có đường
1 hộp nhỏ
88
Sữa đậu nành Tribeco
1 hộp nhỏ
136
Sữa hộp Cô gái Hà lan
1 hộp nhỏ
152
Thạch dừa
1 cái
14
Trái dừa tươi
1 trái
128
Vải đóng hộp
1 ly
129
( Nguồn: Nguyễn Khôi)
Calo trong các món ăn vặt
THỨC ĂN
SỐ LƯỢNG
CALORI
(energy)
Trà sữa
1 ly
450 calo
1 gói mì tôm + 1trứng
1 tô
425 calo
Kem ốc quế
1 cây
228 calo
Khoai tây chiên
1 gói snack
228 calo
1 cây xúc xích
65gr
200 calo
Pizza
1/8 pizza to
285 calo
Bánh bột lọc
10 cái
480 calo
Gà rán
1 cánh
242 calo
Bánh cheese cake
1 miếng
160 calo
Rau câu
1 chén nhỏ
39 calo
Rau củ luộc chấm sốt
1 đĩa
35 calo
Bỏng ngô không đường
1 cốc nhỏ
60 calo
Sữa chua Hy Lạp
1 hũ
30 calo
Kem việt quất
1 cây
178 calo
Sinh tố bơ chuối không đường
1 ly
168 calo
Quả mâm xôi
1 chén nhỏ
48 calo
Trứng luộc
1 quả
86 calo
Quả bơ
50g
80 calo
Thanh socola đen nguyên chất
1 thanh
90 calo
Khoai lang nướng
100g
98 calo
Dứa tươi
1 quả
40 calo
Nấm nướng
1 chén
30 calo
Cải xoăn nướng
1 chén
30 calo
Gà xé phay
1 chén nhỏ
100 calo
Quả quýt
2 quả
70 calo
Salad rau củ
1 đĩa
80 calo
Pudding hạt chia
1 chén
80 calo
Thanh long
1 quả
50 calo
Bảng lượng calo trong thức ăn khác
Bánh bao bao nhiêu calo: 328 calo/1 bánh bao nhân thịt.
Bún bao nhiêu calo: 100g bún tươi chứa 110 calo.
Mít bao nhiêu calo: 100g mít tươi có 94 calo. 100g mít sấy chứa 275 calo.
100g thịt bò bao nhiêu calo: 100g có 250 calo.
1 quả táo bao nhiêu calo: 100g táo chứa 52 calo.
Ăn nhãn có béo không/ nhãn bao nhiêu calo: 100g nhãn chỉ có 48 calo nên không gây béo. Tuy nhiên ăn nhiều sẽ bị nóng.
Bánh cuốn bao nhiêu calo: 1 đĩa bánh cuốn 590 calo.
100g Đậu phụ bao nhiêu calo/ đậu hũ bao nhiêu calo: 100g đậu phụ có 76 calo.
Bánh mì thịt bao nhiêu calo: 1 ổ bánh mì thịt có 461 calo.
Lượng calo trong cơm/1 chén cơm bao nhiêu calo: 1 chén cơm trắng vừa 200 calo.
Gỏi cuốn bao nhiêu calo: 100g gỏi cuốn có 153 calo.
Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo: Một ngày nên tiêu hao lượng calo nhiều hơn lượng calo nạp vào từ thức ăn.
Sữa đậu nành bao nhiêu calo: 100g sữa đậu nành có 54 calo.
Súp cua bao nhiêu calo: 1 chén súp cua 256 calo.
1 gói mì bao nhiêu calo: Tùy vào từng loại nhưng dao động khoảng 350-600 calo.
1 ngày cần bao nhiêu calo: Mỗi người cần nạp một lượng calo khác nhau. Xem chi tiết cách tính tại đây.
100g thịt heo bao nhiêu calo: 242 calo.
1kg bằng bao nhiêu calo: Thông thường, muốn giảm 1kg cần tiêu hao 7000 calo.
Bánh bao chay bao nhiêu calo: 1 bánh bao chay 110 calo.
Bánh chocopie bao nhiêu calo: 1 cái bánh chocopie có 120 calo.
Bún đậu mắm tôm bao nhiêu calo: Một mẹt bún đậu mắm tôm đầy đủ khoảng 700 calo.
Bún thịt nướng bao nhiêu calo: 1 tô bún thịt nướng 451 calo.
Quýt bao nhiêu calo: 100g quýt có 53 calo.
Trứng chiên bao nhiêu calo: 1 quả trứng chiên khoảng 153 calo.
Bánh chưng bao nhiêu calo: 1 chiếc bánh chưng trung bình khoảng 1kg, có 1.810 calo.
Khoai lang bao nhiêu calo: 100g khoai lang chứa 42 calo
1 quả chuối bao nhiêu calo: 100g chuối chứa 89 calo.
Đu đủ bao nhiêu calo: 100g đu đủ chứa 43 calo
Trà sữa bao nhiêu calo: 100ml trà sữa chứa 127 calo. 1 ly trà sữa cơ bản sẽ có chứa khoảng 500calo.
Còn nữa….
Kết luận
Vậy là mình đã tổng hợp đầy đủ về hàm lượng calo trong các loại thức ăn, nước uống cực kỳ phổ biến mà các chị em hay sử dụng.
Xác định lượng calo có trong thức ăn sẽ là việc vô cùng quan trọng trong việc xác định được lượng calo nạp vào cơ thể. Từ đó giúp chị em quản lý được lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ, giúp đạt được kết quả cân nặng mong muốn.
Lưu ý nên lựa chọn thức ăn giảm cân có lượng calo thấp nhé.
Đọc thêm: Bột cần tây giảm cân: Review 5 loại bán chạy nhất 2021
