Tổng Hợp

Đi bộ có giảm cân không? giảm bao nhiêu calo? tư thế đi bộ đúng

đi bộ có giảm cân không? Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ không chỉ giúp bạn khắc phục vấn đề cân nặng mà còn đem đến lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, cũng không ít người phản ánh việc giảm cân bằng đi bộ không mấy hiệu quả. Vậy đáp án cho câu hỏi này là như thế nào? Liệu bạn có đang thực hiện đúng phương pháp?

Đi bộ có giảm cân không?

Nguyên tắc của giảm cân chính là bạn tăng lượng calo tiêu hao đi, sao cho cao hơn lượng calo nạp vào. Cũng giống như tập gym, chơi thể thao, đi bộ giúp bạn giải phóng được một lượng calo đáng kể. Bạn tập luyện thường xuyên và đúng cách thì khả năng giảm cân sẽ thành công cao hơn.

Thông thường quá trình đốt cháy calo khi đi bộ sẽ bị ảnh hưởng bởi 3 yếu tố: Độ dài quãng đường, tốc độ di chuyển của bạn và trong lượng chiều cao cơ thể. Người cao và có sải chân dài sẽ ít tổn calo hơn khi đi bộ, đo số bước họ ít hơn so với người chân ngắn.

Đi bộ có giảm cân không?

Để biết đi bộ có giảm cân không, chúng ta hãy thử áp dụng công thức được nghiên cứu bởi các chuyên gia đây nhé.

Lượng calo giảm được bao nhiêu trong 1 phút?

Lượng calo bị đốt cháy (trong 1 phút đi bộ) = (0,035 x trọng lượng cơ thể) + [(vận tốc ^2)/chiều cao] x 0,029 x  trọng lượng cơ thể.

Trong đó: Trọng lượng cơ thể được tính bằng kilogam (kg), vận tốc tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét (m).

Ví dụ: Một cô gái có trọng lượng cơ thể 62kg, cao 1.6m, đi bộ với vận tốc 6km/h. Vậy lượng calo mà cô tiêu hao theo công thức trên sẽ là 42 calo. Như vậy nếu đi bộ trong vòng 20 phút sẽ tiêu hao 840 calo và tăng dần theo công thức trên.

Đi bộ bao nhiêu bước giảm bao nhiêu calo?

Công thức này sẽ được tính dựa trên số bước bạn thực hiện trong suốt buổi tập, cụ thể:

2.000 bước = 1.6km di chuyển = 100 calo

1 kg = 112km = 7.000 calo

Nghĩa là, nếu bạn muốn giảm được 1kg thì bạn phải đi bộ quãng đường dài khoảng 112km, tiêu hao 7.000 calo. Để có thể đạt chỉ tiêu con số này, bạn có thể thực hiện trong khoảng 2 tuần.

Tương tự, bạn muốn tiêu hao khoảng 3.500 calo/tuần, nghĩa là 500 calo/ngày, thì chỉ cần đi 1.000 bước = 3.2km mỗi ngày.

Đi bộ bao nhiêu bước giảm bao nhiêu calo?

Số buổi đi bộ trong tuần

Nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa quen với việc vận động nhiều thì nên bắt đầu đi bộ 3 ngày/tuần. Mỗi ngày đi khoảng 20 phút. Sau khoảng thời gian chân và sức khỏe đã thích nghi dần, thì số ngày và số giờ sẽ tăng lên, cố gắng tăng đến mức 30-60 phút cho tất cả các ngày trong tuần.

Do đó, phương pháp giảm cân bằng đi bộ quả thật rất hiệu quả, một trong những cách luyện tập gần gũi, dễ dàng.

Tư thế đi bộ giảm cân đúng cách

Đi bộ có giảm cân hay không còn phụ thuộc vào cách thực hiện và tư thế đi của bạn. Với 3 tư thế dưới đây sẽ giúp bạn tối ưu hóa lượng calo đốt cháy trong phần  lớn thời gian tập luyện.

Xem thêm :  Thành phố hòa bình, tỉnh hòa bình

Không cúi gằm mặt xuống đất

Không nên cúi gằm mặt xuống đất và hai bàn chân của mình, thay vào đó bạn hãy tập trung vào một điểm cách bạn khoảng 3m trước mặt. Điều này sẽ khiến tâm trạng của bạn thoải mái hơn, bước chân dài hơn, đồng thời giúp cổ chân thẳng với cột sống một cách thoải mái nhất.

Kích hoạt cơ bụng

Trong quá trình đi bộ giảm cân, bạn cũng nên điều hòa hệ hô hấp bằng cách hít vào thở ra đều đặn. Việc hóp bụng, đẩy rốn về hướng cột sống lưng, sẽ tạo ra tư thế đi bộ tốt hơn.

Tư thế đi bộ giảm cân đúng cách

Ép cơ mông

Hông cũng phải luôn chuyển động trong suốt quá trình đi bộ, việc giữ cơ mông thật chắc giúp bạn giữ được lực tốt, đi bộ lâu và nhanh hơn.

Luôn đi theo con đường dài hơn

Đây là một trong những lời khuyên thường thấy nhất và cũng dễ thực hiện nhất. Với những bạn bận rộn, hãy tranh thủ đi bộ bất cứ khi nào có thể. Cách này giúp bạn đạt được mục tiêu 15.000 bước/ngày, đồng thời thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn.

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

  • Bí quyết đi bộ có giảm cân không chính là bước đều chân và chia đều sức. Bạn hãy thử bắt đầu với những bước chậm và nhẹ nhàng trong những bước khởi động đầu. Sau đó tăng dần tốc độ di chuyển nhanh hơn, giữ lực vừa phải để có thể duy trì nhịp độ trong thời gian dài.
  • Giữ ngực và vai thắng, không cúi người, không ngửa người ra đằng sau.
  • Giữ tâm trạng thoải mái, có thể tập luyện cùng với bạn bè, vừa đi vừa ngắm cảnh phía trước để thư giãn và có năng lượng hơn. Bạn cũng có thể nghe nhạc, trò chuyện cùng người đi bộ cùng. Những việc tưởng chừng như đơn giản này sẽ tạo cho bạn rất nhiều động lực.
  • Sau thời gian luyện tập quen dần với tiến độ, có thể tập luyện trên dốc để đốt cháy lượng calo cao hơn. Nếu bạn thường xuyên đi trên máy chạy bộ thì hãy tăng độ dốc của máy. Nếu đi bên ngoài phòng tập thì hãy tranh thủ leo cầu thang hoặc đi trên những đoạn đường dốc. Thực hiện khoảng 3 ngày/tuần, rồi sau đó tăng dần lên dựa trên sức khỏe của cơ thể.
  • Những thời điểm thích hợp để đi bộ sẽ là: Buổi sáng sớm, khởi động ngày mới với không khí trong lành. Nếu buổi chiều sẽ rơi vào khoảng từ 15h – 19h là thời gian tốt nhất để xây dựng cơ bắp, dẻo dai xương khớp. Buổi tối từ 1 – 1,5 tiếng sau bữa ăn là thời điểm để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa. Bạn không nên luyện tập quá nhiều sau 21h vì có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ.
  • Nếu bạn đang gặp vấn đề về xương khớp, đã từng bị chấn thương lâu ngày thì có thể đi bộ trên các bề mặt mềm mại như: lớp cỏ, thảm mềm hoặc cát, thay vì đi trên vỉa hè xi măng.
  • Nếu không có thời gian đi bộ bên ngoài, bạn cũng có thể trang bị cho mình một máy chạy bộ trong nhà. Thay đổi linh hoạt đi bộ, chạy bộ ngay tại nhà.
  • Bên cạnh đó chế độ dinh dưỡng cũng có ảnh hưởng rất lớn đến đi bộ có giảm cân không. Bạn cần đảm bảo kế hoạch ăn uống hợp lý, quan tâm đến lượng calo nạp vào mỗi ngày. Hãy cắt giảm khẩu phần ăn có chứa nhiều calo, chất biết, tinh bột khiến tích tụ mỡ thừa. Thay vào đó, hãy ăn đủ protein, bổ sung vitamin, khoáng chất, canxi, sắt…và các chất xơ để cơ thể săn chắc, khỏe khoắn hơn. Nếu bạn luyện tập với cường độ cao và đổ mồ hôi nhiều, đừng quên bổ sung thêm natri và các chất điện giải bù lại lượng đã bị mất đi.
Xem thêm :  Hình nền vũ trụ không gian đẹp kỳ vỹ, huyền ảo, ấn tượng nhất

Một số lưu ý khi đi bộ giảm cân

So với các bài tập thể thao khác, đi bộ là một trong những hình thức tập luyện nhẹ nhàng, không mất nhiều sức căng lên cơ thể và khớp xương. Ngoài ra, bạn cũng không phải trang bị quá nhiều dụng cụ luyện tập, chỉ cần có đôi giày thể thao, khăn lau là đủ.

Đi bộ có giảm cân không sẽ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tuy vậy, nếu bạn thực hiện đúng cách và lưu ý những vấn đề trên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng hình thức luyện tập này mỗi ngày để thúc đẩy  năng lượng và có được vóc dáng như mong muốn.

Ai cũng mong muốn sở hữu thân hình hoàn hảo, thế nhưng cuộc sống & công việc quá bận rộn khiến bạn không có thời gian tập luyện. Thì có thể tham khảo công nghệ giảm béo Smartlipo 4S và E – Sonic hiện đại tại Seoul Spa. Là đơn vị tiên phong tại Việt Nam trong việc áp dụng phương pháp giảm béo hiện đại, không can thiệp phẫu thuật, Seoul Spa cam kết hiệu quả đến 99% sau mỗi liệu trình.

/5 ( bình chọn)

Chưa có đánh giá!


Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp giảm cân không?


Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp giảm cân không?
Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời có thể giúp giảm cân và mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Tuy nhiên, so với các hình thức tập thể dục khác, nhiều người không xem đi bộ là hiệu quả để giảm cân. Video này của Chạy 360 sẽ giải thích liệu đi bộ một giờ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân hay không. Cùng theo dõi video sau đây của Chạy 360 để hiểu hơn về những lợi ích của đi bộ 1 giờ mỗi ngày trong việc giảm cân nhé.
yêuchạybộ chạy360 chạybộđúngcách
Đi bộ đốt cháy calo
Sự đơn giản của việc đi bộ khiến nó trở thành một hoạt động hấp dẫn đối với nhiều người – đặc biệt là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc biệt là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.
Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, độ tuổi và giới tính của bạn.
Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.
Đi bộ có thể giúp bạn giảm cân
Trong một nghiên cứu mới đây ở 11 phụ nữ có cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg, tương đương 10% trọng lượng cơ thể ban đầu sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày
Những người phụ nữ tăng dần thời gian đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho đến khi họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Kết quả này chỉ ra rằng thời gian đi bộ có thể tương quan với việc giảm cân.
Một nghiên cứu khác ghi nhận rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50–70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ không đi bộ
Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học của bạn
Mặc dù bản thân đi bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/giờ, trong khi nhóm còn lại không đi bộ.
Trong khi cả hai nhóm người nghiên cứu này đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng cơ thể nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8 kg so với những người không đi bộ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần khác, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc đi bộ 25 phút mỗi ngày (Nguồn tin 6).
Nhóm những người thực hiện hai bài tập ngắn 25 phút mỗi ngày giảm được 1,7 kg nhiều hơn nhóm người đi bộ liên tục 50 phút / một ngày.
Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng. Vì vậy, bạn nên chọn bất kỳ thói quen đi bộ nào phù hợp nhất với bạn.
Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ít calo.
________________________
Xem thêm các video chạy bộ tại đây:
Động lực chạy bộ mỗi ngày cho bạn: https://www.youtube.com/watch?v=snuvR…
Kiến thức chạy bộ và đi bộ giảm cân hiệu quả: https://www.youtube.com/watch?v=uzw5D…
Hướng dẫn chạy bộ cho người mới: https://www.youtube.com/watch?v=Wjsgs…
Cách cải thiện thành tích chạy bộ cho người mới: https://www.youtube.com/watch?v=gxcL5…
Tham gia GROUP những người yêu chạy bộ : http://bit.ly/39YRFph
FANPAGE : http://bit.ly/38XL39f
Website: http://chay360.com/

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp

Related Articles

Back to top button