Deadlift là gì? hướng dẫn tập deadlift chi tiết cho người bắt đầu

Bạn đang xem: Deadlift là gì? hướng dẫn tập deadlift chi tiết cho người bắt đầu Tại Website nhahangcarnaval.com

Deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình

Người tập gym thể hình khi nhắc tới bài tập luyện thì không thể bỏ qua Deadlift – đây được coi là “vua” của các bài tập cùng với Squat, đều là những bài tập compound đa khớp, kích hoạt nhiều nhóm cơ và tác động toàn thân.

Dù bạn muốn tập luyện tăng cơ, giảm mỡ hoặc tăng cân tăng cơ thì đều cần đến Deadlift trong lịch tập luyện. Bài viết này hãy cùng WheyShop tìm hiểu về Deadlift : giới thiệu, lợi ích và hướng dẫn tập chi tiết nhé !

deadlift là gì ? Lợi ích của Deadlift với người tập gym, thể hình 28″ width=”1174″/>

Giới thiệu bài tập Deadlift :

Deadlift là 1 kỹ thuật thể hình rất là phổ biến và nổi tiếng, có tác dụng giúp hỗ trợ tăng cơ bắp, giảm mỡ thừa rất hiệu quả và được áp dụng rất nhiều trong giới tập Gym, thể hình. Deadlift có thể coi là một dạng bài tập phức hợp, một bài compound (đa khớp) tốt nhất nhằm giúp phát triển cơ toàn thân chứ không phải chỉ là cơ lưng như mọi người vẫn thường nghĩ về nó(1).

Với Deadlift thì nó cũng khá đơn giản và bạn chỉ cần dụng cụ tập thể hình đó là 1 thanh đòn tạ cùng với tạ bánh là có thể thoải mái để thực hiện bài tập này. Theo kinh nghiệm của các vận động viên tập thể hình và những người tập gym lâu năm, cho rằng Deadlift là môn tập thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách, vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ, Deadlift giúp cơ thân người trên, thân dưới được phát triển tốt nhất như các nhóm cơ như: cơ mông, cơ đùi, cơ vai, cơ lưng, cơ xô, cơ ngực…. Bài tập Deadlift nhìn thì có vẻ khá đơn giản nhưng nếu thực hiện Deadlift chuẩn, đúng kỹ thuật thì lợi ích từ “động tác giản đơn” này mang lại sẽ khiến các bạn không thể ngờ hết được.

• Mời bạn tham khảo : 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

10 lợi ích của bài tập Deadlift :

Deadlift không chỉ là một trong những bài tập cơ bản nhất, nó còn là một trong những bài tập quan trọng nhất bên cạnh Squat. Đối với các bạn đam mê thể hình, đặc biệt là các bạn nam, nếu muốn có thân hình hoàn hảo, tăng cường sức mạnh hay thậm chí nâng cao sức bền (strength, power, aesthetics, cardio,..) thì Deadlift quả thực là bài tập không nên bỏ qua bởi rất nhiều lợi ích(2).

1. Giảm mỡ hiệu quả :

Alwyn Cosgrove, một huấn luyện viên cá nhân và tác giả thể dục, gần đây đã viết về một nghiên cứu trong đó: “Các đối tượng thừa cân được phân vào ba nhóm: chỉ ăn kiêng, ăn kiêng cộng với thể dục nhịp điệu, ăn kiêng cộng thể dục nhịp điệu cộng với tạ. Nhóm ăn kiêng giảm được 14,6 pound chất béo trong 12 tuần. Nhóm aerobic chỉ giảm được hơn 1 pound (15,6 pound) so với nhóm ăn kiêng (tập luyện ba lần một tuần bắt đầu từ 30 phút và tăng dần lên 50 phút trong 12 tuần).

Nhóm tập tạ giảm được 21,1 pound chất béo (nhiều hơn lần lượt 44% và 35% so với nhóm chỉ ăn kiêng và tập aerobic). Về cơ bản, việc bổ sung tập luyện aerobic không giúp   giảm mỡ đáng kể trong thế giới thực so với chỉ ăn kiêng ”.

Nâng tạ và tập sức bền sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn là chỉ ăn kiêng hoặc ăn kiêng chỉ với bài tập tim mạch.

Vì Deadlift là bài tập compound – bắt buộc toàn bộ cơ thể hoạt động, nó kích hoạt nhiều nhóm cơ hơn và được chứng minh là đốt cháy nhiều năng lượng nhất so với các bài tập khác. Kết quả là bạn sẽ đốt mỡ và giảm cân hiệu quả hơn.

» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

2. Phát triển cơ bắp :

Deadlift tác động nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác, kể cả Squat. Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính . Nếu bạn cần thực hiện một bài tập, đây là bài tập nên làm.

Deadlift hoạt động phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Đây rõ ràng là lí do đầu tiên cũng là quan trọng nhất. Phần lớn các bạn đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp vạm vỡ và Deadlift chính là cái bạn cần. Khi được tập đúng kỹ thuật, Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Và điều đó rõ ràng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt khi bạn tập với khối lượng tạ nặng, cơ thể sẽ sản xuất ra hormones tăng trưởng tự nhiên giúp phát triển cơ bắp 1 cách tối ưu nhất.

3. Cải thiện Sức mạnh :

Deadlift nổi tiếng là bài tập compound vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên giúp phát triển và cải thiện sức mạnh rõ rệt, hiệu quả.

Ngoài ra, Deadlift còn giúp cải thiện sức mạnh qua việc tăng sức nắm và độ bám. Ngón tay của bạn thực sự là thứ duy nhất kết nối bạn với trọng lượng của thanh. Cẳng tay của bạn phải làm việc cực kỳ chăm chỉ khi bạn tăng trọng lượng để giữ cho thanh không rơi ra khỏi tay bạn. Sau đó, sức mạnh cầm nắm của bạn tăng lên nhanh chóng. Deadlift chính là giải pháp giúp tăng lực nắm ở tay và giúp phần cơ bụng mạnh mẽ hơn bất kì các bài tập khác. 

Mời bạn tham khảo : HIIT là gì ? 10 bài tập HIIT giảm mỡ nhanh nhất

4. Phòng ngừa chấn thương :

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.

Theo Outlaw Fitness, hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.

5. Tăng Testosterone :

Bằng cách thực hiện ít nhất 3-5 hiệp Deadlifts với trọng lượng đáng kể, bạn có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất. Testosterone làm tăng sự phát triển của cơ và cải thiện quá trình sửa chữa cơ trong khi hormone tăng trưởng, được sản xuất bởi tuyến yên của bạn, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ, cải thiện sinh lý.

• Mời bạn tham khảo Hướng dẫn tập ngực Bench Presshttps://wheyshop.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html

6. Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện :

Với tất cả các lợi ích trên cộng lại, Deadlift đã giúp bạn có được sức mạnh và cả sự dẻo dai, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác. Khi bạn tập Deadlift với khối lượng nặng, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đang hoạt động một cách tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông,… nên sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi bạn tập những bài cô lập các nhóm cơ.

» Xem thêm : Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà

7. Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch :

Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ thống hít thở như với bài Cardio khi thực hiện đủ cường độ, tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể.

8. Cải thiện sức khỏe toàn diện :

Mục đích chính mà bài tập này hướng tới là xây dựng – rèn luyện – nâng cao sức mạnh cơ thân người. Deadlift sẽ hỗ trợ “tấn công” gần như trực tiếp vào bất kỳ một nhóm cơ chính nào trên cơ thể người tập, đồng thời bài tập cũng giúp body của bạn phát triển cân đối nhất. Nhiều testosterone hơn, cơ thể cân đối, nam tính sẽ giúp bạn có thêm tự tin và nâng cao sức khoẻ.

Deadlift có thể được coi là một bài tập đa năng: tăng sức mạnh, sức bền và cả cardio! Vì vậy, nó còn giúp bạn tăng sức mạnh ở các khớp, cải thiện hệ thống miễn dịch mạnh mẽ nhất trong tất cả các bài tập compound.

» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

9. Deadlift an toàn cho người tập :

Deadlift là một trong những bài tập tạ an toàn nhất mà bạn có thể thực hiện. Bạn sẽ không bị đè nặng hoặc phải lo lắng về việc nó sẽ kéo bạn lùi về phía sau. Nếu bạn gặp rắc rối, bạn có thể đơn giản là thả tạ… Lưu ý thực hiện kỹ thuật đầy đủ, chính xác.

10. Dụng cụ đơn giản và dễ dàng tập luyện :

Rất nhiều bài tập đòi hỏi nhiều thiết bị, giày đặc biệt hoặc bất cứ thứ gì nhưng không phải Deadlift. Chỉ là một thanh với một số trọng lượng tạ nhất định. Bạn hoàn toàn có thể bắt đầu tập Deadlift cùng các biến thể, dễ dàng, không yêu cầu máy móc, trang thiết bị. Thanh đòn và tạ là 2 vật dụng mà bất cứ phòng tập nào cũng đều có.

» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

Hướng dẫn tập Deadlift chính xác từng bước :

Kiến thức các bước cơ bản cần biết trước khi thực hiện Deadlift bao gồm:

Bước 1: Tạo tư thế đứng chuẩn

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút; hai tay nắm chặt thanh tạ đòn sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi và hai cẳng chân hơi chạm thanh tạ đòn. Với cách đặt tay trên tạ đòn thì bạn có thể đặt 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được, trong đó với người tập lâu năm thì họ thường áp dụng cách đặt tay trước tay sau. Nhưng mình nên sử dụng dây kéo lưng để tăng sức mạnh đáng kể, quan trọng là những reps cuối nhé

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

Trước khi bắt đầu thực hiện bài tập Deadlift đúng cách thì bạn cần phải điều chỉnh lại tư thế của mình đạt chuẩn. Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước và đưa hông xuống thấp. Tiếp theo, bạn hơi hóp bụng dưới lại và đảm bảo xương chậu ở trung tâm. Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và không được cong.

» Xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

– Hai tay nắm chặt lấy thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để năng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.

– Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người, cẳng chân trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ. Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên. 

» Xem thêm : Tìm hiểu các tập Plank và lợi ích của Plank

Những dấu hiệu Deadlift chính xác :

Deadlift đúng cách: tư thế rộng bằng hông, nắm tay hẹp, tay thẳng đứng, thanh chống ống chân, khóa hông / đầu gối ở đầu.

Cách tập của bạn ảnh hưởng đến hình thức Deadlift thích hợp trông như thế nào đối với bạn. Nếu bạn có đùi ngắn với thân dài, bạn sẽ thường có phần hông thấp hơn so với người có đùi dài và thân ngắn như tôi. Vì vậy, đừng bắt chước hình thức Deadlift của người khác trừ khi bạn có cùng một cách tập và tạng người giống nhau. Sử dụng những dấu hiệu này để thay thế và bạn sẽ Deadlift với hình thức phù hợp. 

Đường thanh tạ di chuyển : đường thẳng đứng trên lòng bàn chân của bạn khi nhìn từ bên cạnh

• Thanh tạ : trên sàn, ngang với chân giữa của bạn, khi bắt đầu mỗi rep

• Tư thế : gót chân rộng bằng hông, hẹp hơn so với Squat

• Bàn chân : đặt toàn bộ bàn chân trên sàn, các ngón chân quay ra ngoài khoảng 15 °

• Chiều rộng tay cầm : hẹp, hai tay cách nhau khoảng bằng vai

• Nắm : ngón tay cái quanh thanh, thanh gần ngón tay, cả hai lòng bàn tay hướng về bạn

• Cánh tay : thẳng đứng khi nhìn từ phía trước, hơi nghiêng từ một bên

• Khuỷu tay : khóa trước và trong khi kéo, cho đến khi khóa. Không bao giờ bị cong.

• Ngực : nâng lên để tránh vòng ra sau, KHÔNG ép bả vai của bạn

• Lưng dưới : trung tính – đường cong hướng trong bình thường. Không làm tròn hoặc thừa vòm

• Vai : ở phía trước thanh bar từ góc nhìn bên

• Bả vai: đặt qua giữa bàn chân khi nhìn từ bên cạnh, đừng bóp chúng!

• Đầu : thẳng hàng với phần còn lại của cột sống, không nhìn lên, cũng không nhìn chân

• Hips : hông cao hơn song song. Đừng ngồi xổm với Deadlifts của bạn

• Thiết lập : thanh ngang giữa bàn chân, bả vai trên thanh, đường thẳng từ đầu đến lưng dưới

• Hít thở : hít thở mạnh ở phía dưới, giữ ở phía trên, thở ra ở phía dưới, lặp lại

• Cách lên : không giật thanh khỏi sàn, kéo từ từ trong khi kéo thanh qua chân của bạn

• Cách hạ : hông trở lại trước, uốn cong chân gần hết khi thanh chạm đến đầu gối của bạn

• Giữa các lần lặp lại : không nảy, nghỉ một giây, nâng ngực, thở, kéo lại

• Đầu gối: đẩy chúng sang hai bên trên đường đi lên, khóa chúng ở trên cùng

• Ống chân: chạm vào thanh bằng ống chân của bạn trong khi thiết lập Deadlift

• Khóa cơ : khóa hông và đầu gối. Đừng ngả về phía trên

» Xem thêm : 10 bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ hiệu quả

Lưu ý khi tập Deadlift :

+ Khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập. Conventional Deadlift là bài tập tác động lên toàn bộ các cơ bắp trên cơ thể, có sử dụng tạ nặng. Vì vậy, để thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt nhất và phòng tránh được những chấn thương, bạn phải dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các cơ xương khớp, giúp thân nhiệt cơ thể nóng lên.

+ Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift giúp đỡ tốn sức và tập được nhiều lần hơn. Cách hít thở chuẩn đó là, trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất

+ Tất cả các bài tập đều có thể làm đau lưng nếu bạn hít thở không tốt, không gồng chặt được cơ bụng. Sai lầm nguy hiểm nhất khi tập Deadlift là kéo với phần lưng dưới bị cong. Điều này gây áp lực không đều lên các đĩa đệm cột sống của bạn và có thể gây phồng đĩa đệm, chèn ép dây thần kinh và các chấn thương khác ở lưng. Đừng Deadlift nặng với lưng dưới tròn.

+ Cách an toàn nhất để Deadlift là giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái tự nhiên. Thiết lập với đường cong hướng vào bình thường ở lưng dưới của bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khi bạn kéo tạ lên khỏi sàn để khóa cơ. Áp lực lên đĩa đệm cột sống của bạn sẽ rất đều. Điều này làm giảm nguy cơ bị thương ở lưng dưới của bạn. Nhiều người đã cải thiện được phần lưng xấu của mình với Deadlifts. 

+ Deadlift có thể biến phần lưng yếu trở nên mạnh mẽ bằng cách tăng cường các cơ ở thân của bạn. Nó cũng làm tăng sức bền của lưng và xây dựng thói quen vận động an toàn. Đây là cách nó thực hiện điều này: Trọng lực kéo thanh xuống khi bạn Deadlift. Cơ thân của bạn co lại để chống lại lực này để cột sống của bạn không bị cong. Bạn có thể kéo trọng lượng càng nặng với cột sống trung tính thì cơ thân của bạn càng trở nên mạnh mẽ hơn. Chúng càng khỏe, chúng càng hỗ trợ cột sống của bạn.Cơ bắp khỏe hơn kéo dài hơn. Chuyển động tương tự sẽ tốn ít nỗ lực hơn từ các cơ khỏe hơn của bạn. Mất nhiều thời gian hơn để làm mỏi lưng của bạn. Do đó, bạn có thể nâng lâu hơn với cột sống trung tính. Và vì lưng của bạn ở vị trí an toàn hơn thường xuyên hơn nên bạn sẽ ít bị đau hơn.

+ Deadlifts là bài tập để tăng trọng lượng bằng cách uốn cong hai chân với cột sống trung tính. Lặp lại điều này trong phòng tập thể dục xây dựng thói quen vận động an toàn chuyển sang cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, bạn sẽ ít bị đau lưng hơn khi nhặt một thứ gì đó tại nơi làm việc.

+ Cách tốt nhất để tăng độ an toàn là sử dụng hình thức phù hợp. Bắt đầu nhẹ nhàng, sử dụng hình thức phù hợp và từ từ tăng trọng lượng. Cơ thân của bạn sẽ khỏe hơn khi trọng lượng tăng lên. Điều này sẽ xây dựng một phần lưng chắc chắn hơn và khó bị thương hơn.

+ Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.

+ Nên sử dụng đai lưng tập gym, dây kéo lưng để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

+ Hiện nay có rất nhiều biến thể của deadlift nhứ: Trap Bar Deadlift, Sumo Deadlift, Wide-grip Deadlift, Single Leg Deadlift…các bạn nên thay đổi để được kích thích cơ tốt nhất

» Xem thêm : Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy

Những biến thể của bài tập Deadlift :

Sumo Deadlift :

Sumo Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift với tư thế hai chân dang rộng ra nhiều so với vai và hai tay đặt ở trong lòng của 2 chân. Sumo Deadlift khác với Deadlift cơ bản là nó sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới ở vị trí bắt đầu và chính vì điều này mà các vận động viên cử tạ thường dùng tư thế đứng này với mức tạ quá nặng. Với Sumo Deadlift thì nó là bài tập dạng Compound và huy động nhiều nhóm cơ khác nhau, tập trung phát triển vào nhóm cơ mông, đùi.

Để thực hiện bài tập Sumo Deadlift đúng cách thì bạn tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

 Trước tiên, bạn đặt thanh đòn tạ trên sàn và chọn cho mình mức tạ phù hợp. Tư thế chuẩn của bài tập Sumo Deadlift này là 2 chân đứng thẳng, rộng hơn vai và mũi bàn chân xoay 2 bên 30 độ. Từ từ hạ người xuống và cầm lấy thanh đòn tạ (bạn có thể nắm 2 lòng bàn tay quay vào thân người hoặc tốt nhất là nắm ngược 2 lòng bàn tay để có thể giữ tạ chắc hơn).

 Lưu ý:

• 2 tay nắm thanh tạ đòn nhưng nhớ vị trí của nó là nằm bên trong 2 chân. Thư giãn 2 vai của bạn.

•  Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ngực ưỡn lên, nâng người đứng thẳng lên.

• Khi tạ lên qua đầu gối thì hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn và siết cơ mông.

• Hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Deadlift này.

Sumo Deadlift là bài tập tốt nhất để tạo ra cho bạn một tư thế chuẩn và giúp ích cho việc nâng các vật nặng hàng ngày. Đặc biệt bài tập này giúp cho hệ thống cơ xô – lưng khỏe hơn làm giảm áp lực lên cột sống và giúp phòng tránh các bệnh về cột sống.

Deadlift kích thích cho cơ bắp phát triển, kích thích tạo ra hormone đốt cháy chất béo, hormone tăng trưởng và testosterone cho cả nam lẫn nữ.

Đối với các bạn gái, bài tập Deadlift sẽ giúp chống lại sự lão hóa toàn thân, giúp khôi phục và cải thiện cơ sàn khung chậu.

Đối với nam giới, tập Sumo Deadlift giúp cải thiện tình trạng yếu liệt các cơ vùng xương chậu bao gồm cơ vòng hậu môn, cơ vòng bàng quang, các cơ sinh dục và cả tiền liệt tuyến (đây là các cơ bắp giúp nâng cao bản lĩnh đàn ông).

» Xem thêm : 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

Trap Bar Deadlift :

• Động tác Trap Bar Deadlift rất phù hợp với những người mới bắt đầu.

• Tư thế chuẩn bị, đứng vào trong tạ đòn dạng trap bar. Tư thế ngồi xổm, khuỵu gối, hai chân mở rộng. Hai tay cầm vào tạ.

• Dùng lực ở chân để nâng tạ đứng dậy, sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần.

• Lưu ý: Chỉ nâng tới khi người gần thẳng, tránh đứng thẳng bởi sẽ gây tổn thương cho cột sống.

Dumbbell Single-leg Deadlift :

• Động tác Dumbbell Single-leg Deadlift giúp tạo ra sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng.

• Tư thế chuẩn bị, đứng thẳng. Hai tay cầm hai tạ tay để phía trực đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cho chân thẳng, để chân trái làm trụ chân phải hơi co lên.

• Hạ thấp phần trên cơ thể về phía trước cho tới khi song song với sàn tập, chân phải đá về phía sau. Từ từ đứng thẳng người, quay về tư thế ban đầu. Đổi chân thực hiện lại động tác. Mỗi bên chân thực hiện 5 lần.

» Xem thêm : 25 bài tập Cardio giảm mỡ hiệu quả

Romanian Deadlift (RDL) :

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nằm ở khoảng độ rộng hông và 2 bàn chân chĩa thẳng hoặc một ít ra ngoài.

• Có thể bắt đầu bằng cách Deadlift từ mặt đất lên. Lý tưởng nhất là thanh đòn nằm ngang đùi.

• Nắm thanh tạ với 2 tay úp. Nếu mức tạ nặng có thể dùng mix grip (tay ngửa tay úp). Khuyến khích chỉ sử dụng mix grip với mức tạ nặng, tốt nhất là sử dụng hook grip.

• Gập ở phần hông. Hãy tưởng tượng như bạn đang cố khoe vòng 3 của mình vậy. Trong quá trình cúi xuống, thanh tạ luôn tiếp xúc với đùi.

• Đầu gối hơi gập, duy trì cẳng chân vuông góc mặt đất.

• Cột sống duy trì ở tư thế hơi ưỡn. Không để lưng gù hay ưỡn quá. Ưỡn ngực và kéo 2 vai về sau.

• Độ linh hoạt đùi sau sẽ quyết định độ sâu. Đa số mọi người có thể xuống thấp đến ngang gối. Lời khuyên là xuống sâu đến khi thấy căng đùi sau nhất mà vẫn duy trì tư thế cột sống tốt.

» Mời bạn tham khảo Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

Những câu hỏi phổ biến về Deadlift :

Hỏi : Tôi muốn tập Deadlift nhưng tôi sợ bị thương bởi Deadlift. Tôi nên làm gì?

• Bạn nên Deadlift. Càng sớm càng tốt. Bởi vì bị Deadlift bị thương là chuyện bình thường. Cân nặng và sức khỏe không ổn mới là điều đáng lo hơn hết.Đây là cách nó hoạt động : mỗi rep bạn Deadlift mà không bị thương sẽ tăng cường sự tự tin của bạn. Bạn tin rằng bạn sẽ ổn vì lần trước bạn vẫn ổn. Vì vậy, bạn tăng thêm cân, và nếu bạn ổn trở lại, hãy lấy lại sự tự tin. Điều này tạo ra một vòng phản hồi tích cực giúp vượt qua nỗi sợ hãi.

• Chuẩn bị cho bài tập, Xây dựng sự tự tin. Đọc lại hướng dẫn Deadlift này nhiều lần và áp dụng mọi thứ. Thiết lập theo cùng một cách trên mọi bộ. Kéo mỗi rep theo cùng một cách. Mỗi rep bạn thực hiện thành công sẽ làm tăng sự tự tin của bạn và giúp bạn vượt qua nỗi sợ hãi.

• Thêm trọng lượng: Tăng Deadlifts của bạn từ từ 2,5kg mỗi tuần tập. Nghe có vẻ không nhiều nhưng nó cộng lại. Bạn có thể Deadlifting 120kg trong 12 tháng bằng cách làm điều này.

• Nếu bạn có thể tìm thấy một huấn luyện viên để chỉ cho bạn cách Deadlift, điều đó thật tuyệt. Nếu không, hãy tự quay video để xem bạn làm gì. So sánh với các mẹo trong hướng dẫn này. Đừng sử dụng gương, chúng không cho tầm nhìn đầy đủ. Hãy kiên nhẫn và tiếp tục luyện tập.

Hỏi : Tôi có nên Deadlift trong Power Rack không?

Nếu bạn thất bại giữa hiệp, bạn chỉ cần trả trọng lượng trở lại sàn. Nếu nó quá nặng để kéo, Bạn không thể bị mắc kẹt dưới sức nặng của Deadlifts.

Bạn có thể tập Deadlift bên trong Power Rack nếu phòng tập của bạn có không gian hạn chế. 

Hỏi : Làm cách nào để ngăn ngừa vết chai từ Deadlifts?

Bạn không thể. Bàn tay của bạn tạo ra những vết chai để bảo vệ bạn trước áp lực của thanh. Đây là một sản phẩm phụ của việc nâng, giống như xây dựng cơ bắp . Nếu da không cứng lại, tay của bạn sẽ bị đau. Bạn muốn vết chai hình thành để bạn có thể Deadlift nặng mà không bị đau tay hoặc không cần găng tay.

Để ngăn hình thành các vết chai lớn, hãy kẹp thanh đúng cách. Không ở giữa lòng bàn tay nếu không da của bạn sẽ bị gập lại dưới thanh. Giữ nó thấp trong lòng bàn tay của bạn, gần các ngón tay của bạn. Sau đó dùng phấn phủ lên những bộ phấn nặng của bạn để lấp đầy hơn nữa các nếp gấp trên da và tạo bề mặt mịn cho thanh phấn. Điều này hạn chế nếp gấp da.

Bạn không muốn loại bỏ vết chai của mình. Bạn cần chúng để bảo vệ tay khi bạn tập Deadlift. Nếu bạn loại bỏ các vết chai, tay của bạn sẽ bị đau. Bạn sẽ không thể giữ thanh tạ và Deadlift nặng. Điều này hạn chế sức mạnh và sự tăng cơ của bạn . Đừng cố gắng loại bỏ vết chai của bạn. Thay vào đó hãy hạn chế sự phát triển của chúng. Giữ chúng nhỏ. Cách tốt nhất để làm điều này là cạo chúng đi mỗi tuần. Điều này giúp vết chai không phát triển lớn. 

Hỏi : Tại sao Deadlifts lại làm đau tay tôi?

Cơn đau sẽ biến mất khi vết chai hình thành trên tay bạn. Đảm bảo bạn cầm thanh đúng cách để tránh gấp da thừa có thể gây đau tay không cần thiết. Giữ bàn tay thấp, gần các ngón tay của bạn.

Bạn sẽ không bị đau tay nếu bạn bắt đầu StrongLifts 5×5 với mức tạ khởi điểm được khuyến nghị. Trọng lượng nhẹ hơn giúp tay bạn có thời gian thích nghi với áp lực của thanh và hình thành vết chai. Nếu bạn bắt đầu nặng hơn, hãy cân nhắc giảm trọng lượng cho đến khi vết chai hình thành. Hãy nhớ rằng bạn sẽ mất đi các vết chai khi bạn ngừng nâng.. Bạn có thể vẫn đủ sức để Deadlift nặng. Vì vậy, hãy tập cho đôi tay của bạn một vài bài tập để hình thành vết chai trước khi bạn nâng vật nặng.

Hỏi : Tôi nên hook grip hay hỗn hợp?

• Giữ nó đơn giản và sử dụng kẹp hỗn hợp cho Deadlifts. Nó an toàn như tay cầm móc nhưng không gây áp lực lên ngón tay cái của bạn. Vì vậy, nó giúp tăng lực cầm nắm tức thì mà không gây đau ngón tay cái.

• Tay cầm móc đặt ngón tay cái của bạn giữa thanh và các ngón tay của bạn. Ngón tay của bạn đặt trên ngón cái thay vì đặt dưới ngón tay cái. Điều này giúp tăng lực cầm nhưng không cần giữ thanh bằng một tay lên và một tay xuống. Thay vào đó, lòng bàn tay hướng về phía bạn, giống như cách cầm nắm thông thường.

Hỏi : Lưng của tôi có bị đau sau khi tập Deadlifts không?

• Điều quan trọng là trọng lượng. Nếu bạn tăng mức Deadlift với cột sống bình thường tự nhiên, thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn – cho dù bạn có bị đau hay không. Nếu không, bạn không thể nâng tạ với cột sống bình thường. Đau nhức thường xảy ra nếu bạn làm điều gì đó mới. Nếu bạn đột nhiên thực hiện năm bộ thay vì một bộ. Hoặc nếu bạn thực hiện 20 lần thay vì 5 lần. Hoặc nếu bạn bỏ Deadlifting và bây giờ tiếp tục với mức tạ nặng hơn mức bạn nên sử dụng sau khi nghỉ. Tất cả những điều này có thể gây đau nhức. 

• Nếu lưng bạn bị đau sau khi nâng tạ có thể bạn đang làm gì đó sai. Kiểm tra biểu mẫu của bạn. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị tròn, và đảm bảo rằng bạn nâng tạ bằng chân chứ không phải lưng. Chỉ cần đứng lên với tạ cho đến khi hông và đầu gối của bạn bị khóa. Không cần phải kéo lại.

Hỏi : Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi bị thương ở lưng khi tập Deadlifting?

Điều tốt nhất là di chuyển, đi lại. Trở lại phòng tập càng sớm càng tốt nhưng nâng tạ nhẹ. Ít nhất là đi bộ. Đừng làm gì ngoài việc ngồi cả ngày, lưng của bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Bạn muốn giảm độ phồng đĩa đệm, không gây kích ứng thêm nữa, hãy kéo giãn bằng cách giải áp cột sống. Cơn đau lưng thường sẽ dữ dội trong vài ngày nhưng sau đó giảm dần. Quay lại phòng tập và thử Deadlift lần nữa. Nhưng giữ cho nó nhẹ.Lưng của bạn sẽ cảm thấy tốt hơn sau đó.

Hỏi : Căng lưng dưới là gì?

• Điều này giống như liệu pháp đảo ngược ngoại trừ khi bạn có thể thực hiện nó trong Power Rack mà không cần thiết bị khác.

• Kéo giãn cột sống tốt hơn so với động tác căng bằng ngón chân. Không có sự uốn cong hoặc cong của cột sống dưới của bạn. Điều này làm giảm phồng đĩa đệm và giảm đau thắt lưng.

• Kỹ thuật rất đơn giản. Nắm thanh kéo với cả hai lòng bàn tay hướng về phía bạn, cách nhau khoảng bằng vai.Bạn có thể treo thẳng chân mà không để chân chạm sàn. Điều này ngăn lưng dưới của bạn bị cong và giữ cho nó trung tính. Giữ thanh kéo lên lâu nhất có thể. 

Hỏi : Squat có giống Deadlift không?

Không. Deadlifts không phải là Squats. Nếu bạn cố gắng Squat tạ, bạn sẽ bắt đầu với hông quá thấp. Chúng sẽ kết thúc xa thanh hơn khiến trọng lượng khó kéo hơn. Ống chân của bạn cũng sẽ hướng ra phía trước nhiều hơn để bạn sẽ đánh chúng trên đường đi lên. Nó không hoạt động. 

Hỏi : Tôi có nên thả hông khi tập bài Deadlift không?

Không. Bạn không nên làm điều đó vì lý do tương tự như bạn không nên Ngồi xổm vào Deadlifts của mình. Bất cứ lợi ích nào nó mang lại cho bạn sẽ mất đi nếu bạn không di chuyển đúng tư thế trước khi kéo tạ. Thật khó để thiết lập đúng cách sau khi nhanh chóng thả hông xuống. Bạn có nhiều khả năng mắc lỗi kỹ thuật hơn. Điều này làm vô hiệu hóa bất kỳ lợi ích nào mà việc giảm hông của bạn có thể mang lại.

Hỏi : Làm cách nào để tăng tạ Deadlift?

Deadlift nhiều hơn. Đây là cách tốt nhất để tăng tạ Deadlift hiệu quả. Điều này hiệu quả bởi vì bạn càng Deadlift nhiều, bạn càng có thể hoàn thiện kỹ thuật và quen dần mức tạ. Điều này không có nghĩa là bạn nên Deadlift hàng ngày.

Khởi động đúng cách.Tập đúng hình thức với mức tạ nhẹ. Nâng chúng lên như thể chúng nặng – hãy nỗ lực tương tự và tập trung vào chúng. ngơi ít nhất năm phút trước khi tập nặng nhất và bạn sẽ kéo được nhiều hơn. Sử dụng bộ hẹn giờ nghỉ tích hợp trong ứng dụng của tôi để hướng dẫn bạn.

Cải thiện khả năng cầm nắm của bạn. Nắm thanh đòn thấp trong tay, gần các ngón tay, không đặt giữa lòng bàn tay. Sử dụng phấn nén hoặc phấn dạng lỏng. Chuyển sang kiểu cầm vợt hỗn hợp trên các set nặng của bạn.

Mang đai lưng tập gym mỗi hiệp tập nặng quan trọng, cần hít thở chính xác. Đai lưng tập gym sẽ tạo cho cơ bụng của bạn một bề mặt để chống đẩy giúp chúng co cứng hơn. Điều này giúp tăng hỗ trợ cho cột sống của bạn và giúp bạn Deadlift nhiều hơn.

Hỏi : Deadlift có tốt không?

Deadlifts là tốt cho bạn nếu bạn sử dụng hình thức phù hợp. Chúng sẽ tăng cường sức mạnh cho lưng, chân và tay của bạn. Chúng sẽ làm tăng khối lượng cơ và mức testosterone của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn Deadlift với phong độ không tốt, bạn có thể tự làm mình bị thương. Khởi động nhẹ nhàng, tập trung vào hình thức phù hợp, và Deadlifts sẽ tốt cho bạn.

Hỏi : Tôi nên tập Deadlifts bao nhiêu lần một tuần?

Ít nhất một lần một tuần để tăng sức mạnh cơ bản và cơ bắp. Nếu bạn chưa quen với Deadlifts, bạn có thể Deadlift hai lần một tuần trong một thời gian. Hình thức của bạn sẽ cải thiện nhanh hơn vì bạn tập Deadlift nhiều hơn.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp