Cách tính calo trong khẩu phần ăn chính xác nhất dành cho bạn

Hàng ngày, mỗi chúng ta nạp vào cơ thể rất nhiều thức ăn, nước uống. Tuy nhiên mỗi loại lại có một lượng calo khác nhau. Nạp quá nhiều hay quá ít calo vào cơ thể đều không tốt cho sức khỏe. Việc hấp thụ calo nạp vào còn tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và các hoạt động của bạn. Dưới đây là cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày để các bạn tham khảo cho mình nhé!

More…

I. Cách tính calo trong khẩu phần ăn

1. Calo là gì? Calories là gì?

Calories được viết tắt là Calo (bắt nguồn từ tiếng pháp calorie), thường được ký hiệu là kal”, hoặc “cal”.

Trong vật lý, Calo được định nghĩa là số nhiệt lượng cần thiết để đun nóng 1 gram nước lên thêm 1 độ C ở điều kiện bình thường.

Trong dinh dưỡng, Calo là đơn vị dùng để đo năng lượng bạn hấp thụ vào từ thức ăn để duy trì hoạt động của cơ thể. Nguồn năng lượng này duy trì hơi thở, não bộ, nhịp tim và các hoạt động khác của cơ thể.  Tất cả các loại thức ăn hàng ngày đều chứa một lượng calo nhất định.

Chắc hẳn bạn đã từng thắc mắc tại sao có người gọi là Calo, có người gọi là Kcal rồi đúng không! Trên thực thế: Calo = Kcal. Ở Anh mọi người thường dùng Kcal hơn; ở Việt Nam, Mỹ và một số nước khác thì dùng từ Calo.

2. Cách tính Calo trong khẩu phần ăn

Chúng ta đều cần năng lượng để tồn tại, để vận động, để thở và để sống… Dưới góc độ khoa học, việc xác định chính xác lượng calo, năng lượng sẽ biết được chúng ta nên ăn gì là đủ.

Trong thực phẩm Calo là kết hợp của 3 khối lượng: chất béo, carbohydrate, và Protein. Trong phòng thí nghiệm, khi đo lường năng lượng được đốt cháy, người ta xác định rằng:

• 1g carbohydrate giải phóng 4 calo (kcal)

• 1g protein giải phóng 4 calo (kcal)

• 1g chất béo giải phóng 9 calo (kcal)

Nhờ vậy, khi biết trong thực phẩm có chứa hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate bạn đã tính được thực phẩm đó có bao nhiêu calo rồi đấy. 

3. Bảng tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, nhu cầu dinh dưỡng của một người bình thường (cơ thể khỏe mạnh) thường rơi vào khoảng 2000 calo. Tùy theo giới tính, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, việc làm… mà lượng calo, nhu cầu dinh dưỡng cho mỗi người cũng sẽ khác nhau.

• Trung bình, nam giới cần khoảng 2.500 Calo 1 ngày.

• Trung bình, nữ giới cần khoảng 2.000 Calo 1 ngày.

Người lao động chân tay hoặc vận động viên sẽ cần nhiều calo hơn người làm việc văn phòng hoặc không làm việc. Người lớn tuổi sẽ cần ít calo hơn người trẻ.

Các nhà nghiên cứu đã xác định BMR (Basal Metabolic Rate) – tỉ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể. Đây là lượng calo cần thiết  đủ để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.

BMR được tính dựa theo phương trình Harrisedict Benedict được sửa đổi bởi Roza và Shizgal vào năm 1984:

Đối với nam: BMR = 88,362 + (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T)

Đối với nữ: BMR = 447,593 + (9.247 x N) + (3.098 x C) – (4.330 x T)

• N là cân nặng (kg)

• C là chiều cao (cm)

• T là tuổi của bạn

Tùy theo chế độ luyện tập, vận động của mỗi người mà lượng calo cần thiết được tính như sau:

• Ít vận động: BMR x 1,2

• Vận động nhẹ (1-3 lần / tuần): BMR x 1,375

• Vận động vừa (3-5 lần / tuần): BMR x 1,55

• Vận động nặng (6-7 lần / tuần): BMR x 1,725

• Vận động rất nặng (trên 7 lần / tuần): BMR x 1,9

Vd nhé: Tui là Nam, hiện tại cao 165cm, cân nặng 62kg, 26 tuổi, làm nhân viên văn phòng ít vận động. Vậy ta có BMR bằng:

BMR = 88,362 + (13,397 x 62) + (4,799 x 165) – (5,677 x 26) = 1563,209

=> Lượng calo tui cần khoảng 1876 calo/ngày

Dựa vào công thức trên, Mstyle tính ra cho bạn bảng tính lượng calo tiêu thụ cần thiết hàng ngày cho từng đối tượng cụ thể như sau:

• Trẻ em từ 2 – 3 tuổi: 1.000 calo

• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 1.200 – 1.400 calo

• Bé gái 9 – 13 tuổi: 1.600 calo

• Bé trai 9 – 13 tuổi: 1.800 calo

• Bé gái từ 14 – 18 tuổi: 1.800 calo

• Bé trai từ 14 – 18 tuổi: 2.200 calo

• Nữ từ 19 – 30 tuổi: 2.000 calo

• Nam từ 19 – 30 tuổi: 2.400 calo

• Nữ từ 31 – 50 tuổi: 1.800 calo

• Nam từ 31 – 50 tuổi: 2.200 calo

• Nữ trên 51 tuổi: 1.600 calo

• Nam trên 51 tuổi: 2.000 calo

II. Lượng calo trong thức ăn hàng ngày

Theo như bảng tính lượng calo cần thiết cho sự sống ở trên, chắc hẳn các bạn vẫn đang thắc mắc:  1 chén cơm bao nhiêu calo, 1 ổ bánh mì bao nhiêu calo, 1 quả chuối bao nhiêu calo, 1 quả trứng gà bao nhiêu calo, 1 quả táo bao nhiêu calo, v.v….

Bảng tính calo của một số thực phẩm Việt Nam

Một số bảng tính calo chuẩn và chi tiết nhất

Các món ăn sáng

Bảng tính calo các loại bánh ngọt

Bảng tính calo các món ăn chay

Bảng tính calo chi tiết các loại bắp và trái cây

Bảng tính calo cơm cá và canh các loại thức ăn phổ biến

Bảng tính calo trong các loại bánh tinh bột nhiều

Bảng tính calo các loại đậu, chè

Danh sách thực phẩm ít Calo

III. Lời khuyên cho bạn trong chế độ ăn uống

Bạn nên bổ sung nhiều protein

Protein giúp giảm cảm giác đói, giúp cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn đến 60%, từ đó bạn có thể giảm béo an toàn. Ngoài ra, Protein còn giúp cơ thể chúng ta đào thải độc tố, tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể; giúp cho quá trình giảm cân của bạn trở nên hiệu quả hơn.

Uống nhiều nước

Như chúng ta đã biết, nước chiếm khoảng 70% khối lượng cơ thể. Vì vậy, việc bổ sung nhiều nước giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, tạo cho bạn cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn. Qua đó, calo được bổ sung vào cơ thể cũng sẽ ít hơn.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo

Hạn chế thực phẩm chứa quá nhiều chất béo cũng là một cách để bạn duy trình ổn định cân nặng của cơ thể. Giảm thiểu những bệnh liên quan đến tim mạch. Thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật cũng là một cách để giảm việc dùng quá nhiều chất béo.

Đây là những gợi ý về cách tính calo trong khẩu phần ăn hàng ngày mà bạn nên dựa vào đó để có một chế độ ăn uống hợp lý, lành mạnh để bạn nhanh chóng có thân hình như ý muốn. Tuy nhiên, số liệu vẫn chỉ là ước lượng để bạn tham khảo. Ngoài ra, bạn nên cố gắng tập thể dục hoặc chơi một môn thể thao nào đó. Vừa giảm căng thẳng, mệt mỏi; vừa có được sức khỏe tốt.