Hướng dẫn cách tăng vòng 3 cho người mới bắt đầu

Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tăng vòng 3 cho người mới bắt đầu Tại Website nhahangcarnaval.com

Bạn đang xem: Hướng dẫn cách tăng vòng 3 cho người mới bắt đầu Tại Website nhahangcarnaval.com

Sở hữu được vòng 3 căng tròn, quyến rũ chắc hẳn là mơ ước của không ít người. Tuy nhiên, dùng đến dao kéo có lẽ không phải là một biện pháp an toàn và lâu dài. Vì thế chúng ta cần ăn uống khoa học kết hợp với các bài tập tăng vòng 3 mà mình sắp giới thiệu mọi người dưới đây nhé. 

Nguyên nhân khiến cản trở việc tăng vòng 3?

Đầu tiên, chúng ta phải hiểu được những nguyên nhân nào đã gây nên việc cản trở việc tăng vòng 3 như vậy? Có khá nhiều nguyên nhân làm cho vòng 3 trở nên khiêm tốn, nhưng mình sẽ liệt kê 5 nguyên nhân chính mà mọi người thường hay mắc phải nhất:

Do cơ địa

Tùy vào mỗi người sẽ có các dáng mông khác nhau như mông chữ V, mông chữ A, mông chữ H, mông to, mông nhỏ, mông chảy xệ, … Những điều này thường thông thường sẽ do gen di truyền gây ra. Tuy nhiên, không ai sinh ra cũng may mắn có một vòng 3 hoàng và bạn cũng đừng quá lo lắng vì chúng ta có thể khắc phục bằng cách tập luyện đúng kỹ thuật.

Ngồi quá nhiều

Ngồi quá nhiều là một nguyên nhân cản trở việc tăng vòng 3 mà mọi người rất hay mắc phải, đặc biệt là đối với những bạn làm việc tại văn phòng. Đây không chỉ làm chảy xệ mông mà còn là nguyên nhân của gây tích tụ mỡ bụng dưới và tay chân bị tê mỏi. 

Ví dụ cho bạn dễ hiểu, nếu bàn tay của chúng ta mang vác quá nhiều vật nặng thì sẽ tạo ra các vết chai sạn, một cặp mông khi ngồi trong suốt nhiều tiếng đồng hồ thì cũng phải chịu một áp lực tương tự như vậy. Càng về lâu về dài, vòng 3 sẽ bị biến dạng, chèn ép khiến nó không thể to ra hơn được nữa.

Để tránh được việc này, sau khoảng 30 – 45 phút ngồi liên tục bạn nên vận động cơ thể bằng cách đứng lên đi rót nước hoặc đơn giản là đi xung quanh nơi làm việc của mình để tránh ngồi quá lâu.

Mặc quần quá bó sát

Các loại quần bó sát có thể sẽ giúp chị em tôn được vòng 3 và vóc dáng sẽ trở nên quyến rũ hơn. Tuy nhiên, một chiếc quần quá chật sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến việc lưu thông máu và chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ mông gây cản trở việc tăng vòng 3 khá nhiều.

Bên cạnh đó, nó còn có thể dẫn đến nhiều loại bệnh như trĩ, dây thần kinh cột sống, dây thần kinh chân, một số bệnh ở nữ giới và đôi khi là gây phản cảm với người đối diện. Vì thế hãy chọn size quần phù hợp cũng như chất liệu vải tốt để cơ thể có thể thoải mái nhất.

Chế độ dinh dưỡng không khoa học

Rất nhiều chị em đã ăn kiêng để giảm cân nhưng lại áp dụng các thực đơn không phù hợp, cơ thể sẽ không được cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu, vòng 3 cũng từ đây mà ngày càng nhỏ đi. Sau một thời gian theo đuổi chế độ ăn uống thiếu khoa học, có thể cân nặng của bạn sẽ giảm nhưng phần lớn mất đi phần cơ còn mỡ thừa thì vẫn còn ở đó.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều thực phẩm chứa dầu mỡ, chất béo xấu như thức ăn nhanh, các loại đồ hợp hay đồ ăn chế biến sẵn cũng không có lợi gì cho vòng 3 của bạn cả. Các chất béo này sẽ tích tụ thành mỡ thừa và vẫn làm tăng vòng 3 nhưng không mấy săn chắc mà còn có hại cho sức khỏe của bạn nữa.

Tập luyện sai cách

Nhiều bạn vẫn thắc mắc rằng “Tại sao mình tập luyện rất chăm chỉ nhưng vòng 3 vẫn không có quá nhiều thay đổi so với khoảng thời gian ban đầu?”. Nguyên nhân có thể là do bạn đã tập luyện sai cách và dưới đây là những lỗi phổ biến mà mọi người hay mắc phải:

• Mông và các bộ phận khác trên cơ thể đều cần khởi động để làm nóng các khớp cơ. Các bài khởi động dù đơn giải nhưng nó sẽ phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập sau đó.

• Nhiều bạn trong quá trình luyện tập tập rất nhiều bài nhưng lại không chú trọng đến chất lượng của từng động tác. Việc này sẽ không thể giúp bạn mang lại hiệu quả trong việc

  tăng vòng 3

  cũng như các nhóm cơ khác.

• Khi cơ thể đã dần quen với cường độ và một bài tập nào đó thì hiệu quả sẽ bắt đầu giảm dần, khiến cơ bắp không được kích thích phát triển nữa. Vì thế, sau một thời gian thì hãy thử lên lại một chương trình tập mới với mức tạ nặng hơn để phù hợp với bản thân.

• đâu là một trong những lỗi khá nghiêm trọng vì ngoài việc không thể giúp

  tăng vòng 3

  mà còn có thể gây ra các chấn thương ở khớp gối và lưng dưới. Để giải quyết tình trạng này bạn nên tìm hiểu kỹ cách tập luyện trên mạng hoặc nếu có điều kiện hơn hãy chọn cho mình một người PT để hướng dẫn.

• Cơ địa mỗi người là khác nhau và các dáng lại mông sẽ được có cách tập luyện và khắc phục riêng. Việc theo lịch tập của người không phù hợp với thể trạng của bản thân chỉ khiến bạn vừa tốn thời gian vừa tốn công vô ích và không thể

  tăng vòng 3

  như mong muốn.

Top 10 bài tập tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả

Mông là nơi có nhóm cơ lớn trên cơ thể. Để kích thích tăng vòng 3 căng tròn, săn chắc và loại bỏ được phần mỡ thừa lỏng lẻo thì phải kết hợp các động tác phù hợp. Bạn không cần thiết phải tập hết tất cả 10 bài dưới đây trong vòng một buổi mà hãy chọn ra các bài tập phù hợp để thực hiện trong buổi tập.

Các bài tập dưới đây có thể thực hiện tại phòng tập hoặc tại nhà nên bạn cũng đừng quá lo lắng nhé.

Squat

Nói đến các bài tập tăng vòng 3 thì điều mọi người nghĩ ngay đến đó là Squat. Đây là một bài tập cơ bản để chúng ta có thể tập thêm những bài tập nâng cao hơn. Bên cạnh đó, động tác này còn tác động vào cơ đùi trước, sau giúp phần đùi trông săn chắc hơn.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân chếch nhẹ ra hai bên.

• Bước 2: Từ từ đẩy mông về phía sau và hạ người xuống, đầu gối hướng về phía trước và không vượt quá mũi chân. Hai tay nắm lại trước ngực để tạo thăng bằng.

• Bước 3: Hít vào, dùng lực chân đẩy người quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý:

• Giữ thẳng lưng và không ngã người về phía trước quá nhiều.

• Sau khi đã làm quen với Squat bạn có thể tập nâng cao hơn bằng bài Dumbbell Squat. Nó cũng tương tự như Squat, chỉ là cầm thêm tạ đơn để tạo áp lực nhiên hơn vào phần cơ mông đùi.

Backward Lunge

Động tác này sẽ làm bạn căng cứng các bó cơ mông, kích thích tăng vòng 3. Đồng thời, nó còn tác động vào phần đùi trước và đùi sau, điều này sẽ giúp bạn đốt được một lượng mỡ ở vùng đùi và bắp chân.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1:  Đứng thẳng người, hai tay chống hông.

• Bước 2: Hít vào, một chân bước về phía sau, hạ người xuống sao cho hai gối đều thành góc vuông, đầu gối phía trước không quá mũi chân, đùi trước và cẳng chân sau song song với mặt sàn, giữ lưng thẳng.

• Bước 3: Thở ra, ấn gót của chân trước, gồng cơ mông và đẩy người lên về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Để nâng cấp cho bài tập này thì bạn có thể thử sức với Barbell Reverse Lunge. Động tác thực hiện tương tự như Backward Lunge và sẽ kết hợp thêm tạ đòn để kích thích sâu hơi vào nhóm cơ mông – đùi.

Clamshell

Chỉ nằm thôi cũng có thể làm tăng vòng 3 thì hãy thử ngay bài tập Clamshell. Nghe có vẻ dễ nhưng bạn phải luôn nhớ căng cứng phần cơ mông để thúc đẩy nhay quá trình tăng cơ và giảm mỡ thừa ở hai vùng hõm mông.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Nằm nghiêng người qua một bên, tay đặt dưới sàn, hai chân chồng lên nhau, hông gập thành góc 45 độ và gối gập thành góc 90 độ.

• Bước 2: Nâng gối phía trên lên cao hơn hông, siết chặt cơ mông, hai má bàn chân vẫn chạm vào nhau.

• Bước 3: Khi nâng gối lên, cố gắng giữ 1 giây và hạ từ từ về tư thế ban đầu

• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nếu cảm thấy việc thực hiện động tác này quá khó để cảm nhận thì hãy kết hợp thêm dây mini band. Ngoài giải quyết được vấn đề trên thì nó còn giúp bạn tăng vòng 3 tốt hơn.

Single Leg Squat

Tên của bài tập đã nói lên tất cả, Squat bằng một chân. Đây là một bảng nâng cấp của Squat hỗ trợ tốt hơn trong việc tăng vòng 3 và các khó của động tác này là việc giữ thăng bằng toàn cơ thể.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay chống hông, đứng bằng chân trái, đầu gối hơi gập và nhấc nhẹ chân phải lên.

• Bước 2: Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn giữ thăng bằng, giữ lưng thẳng, gồng chặt cơ mông và chú ý đầu gối bên trái không quá mũi chân.

• Bước 3: Nâng người lên theo đường thẳng để quay về vị trí ban đầu.

Đừng quên kết hợp thêm tạ sau khi đã có thể giữ thăng bằng tốt để tăng vòng 3 hiệu quả hơn rất nhiều.

Bent Leg Cross Raises

Thường xuyên tập luyện bài tập tăng vòng 3 này sẽ giúp bạn làm săn chắc cơ mông nhiều hơn. Bài tập này tuy không khó hay tốn quá nhiều sức lực nhưng nó đòi hỏi bạn phải làm đúng tư thế thì mới phát huy trọn vẹn tác dụng.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị như tư thế bò

• Bước 2: Khi thở ra, nâng gối trái lên khỏi sàn và vắt chéo qua mặt ngoài của bắp chân phải. Lưu ý đùi và bắp chân luôn giữ một góc 90 độ.

• Bước 3: Hít vào, đưa chân về vị trí ban đầu nhưng không để gối chạm đất và thực hiện liên tục từ 8 – 12 reps. Điều này sẽ giúp cho phần cơ mông của bạn luôn được căng cứng

• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Hip Thrust

Có thể nói, hiệu quả tăng vòng 3 của bài tập này là vô cùng tuyệt vời. Để thực hiện động tác Hip Thrust bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ dạng băng hoặc một chiếc bục có chiều cao phù hợp để dễ dàng tập luyện. Bên cạnh đó, bạn có thể kết hợp thêm tạ bánh hoặc tạ đòn để đạt được hiệu quả tối đa.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Tựa vai vào ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên. Đầu gối gập, đặt chân cách ghế một khoảng vừa phải.

• Bước 2: Thở ra, giữ chân và vai đồng thời đẩy hông lên ngang vai. Đùi và cẳng chân tạo thành một góc 90 độ, giữ lại tầm 1 giây,

• Bước 3: Hít vào và đưa hông về vị trí ban đầu. Cứ như thế thực hiện động tác liên tục cho đến khi đủ số reps.

• Nếu không có ghế, bạn có thể tập bằng cách nằm trực tiếp xuống thảm và thực hiện tương như trên ghế.

Fire Hydrant

Đây là bài tập tăng vòng 3 cực kỳ hiệu quả trong việc cải thiện hõm mông. Cố gắng tập từ từ để cảm nhận phần cơ mông hai bên tốt nhất.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị giống như tư thế bò

• Bước 2: Giữ chặt phần mông, đá ngang chân phải lên ngang hông. Đùi và bắp chân vẫn giữ vuông góc.

• Bước 3: Hạ chân xuống nhưng không chạm vào sàn và thực hiện cho đến khi đủ số reps cho một bên

• Bước 4: Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Dụng cụ có thể kết hợp trong bài tập mà bạn có thể sử dụng là dây kháng lực.

Dumbbell Deadlift

Deadlift với tạ đơn không chỉ giúp bạn tăng vòng 3 mà còn hỗ trợ săn chắc vùng đùi sau. Khi mới bắt đầu, bạn nên thực hiện với mức tạ nhẹ, đảm bảo đúng kỹ thuật trước khi nâng lên mức tạ cao hơn.

• Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Lưng thẳng, hai tay cầm mức tạ phù hợp với cơ thể.

• Bước 2: Giữ mông, hạ lưng xuống sao cho lưng vẫn giữ thẳng và căng phần đùi sau rồi giữ từ 1 – 2 giây.

• Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện từ 8 – 12 reps.

Lunge Twist

Động tác này là sự kết hợp giữa cơ mông, cơ đùi và cơ liên sườn. Dụng cụ tập đi kèm là bánh tạ được trang bị sẵn tại các phòng tập, nếu tập tại nhà bạn có thể lựa chọn vật khác có khối lượng tương đương chẳng hạn như chai nước.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm bánh tạ đặt trước ngực.

• Bước 2: Bước một chân lên phía trước, hạ thấp người sao cho hai chân tạo thành góc vuông và đầu gối chân trước không vượt quá mũi chân.

• Bước 3: Vặn người sang phía chân bước lên

• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại

Sumo Squat

Ai đang tự ti với phần đùi trong quá nhiều mỡ thừa thì đừng nên bỏ qua bài tập này nhé. Sumo Squat là một dạng biến thể của bài tập Squat vì khoảng cách hai chân sẽ rộng hơn bình thường và nó sẽ tác động sâu hơn vào phần cơ đùi trong, cơ đùi sau và tăng vòng 3 một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện động tác:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân chếch ra ngoài khoảng 45 độ

• Bước 2: Hai tay đan vào nhau (hoặc sử dụng thêm tạ), giữ thẳng lưng.

• Bước 3: Hít vào, hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt sàn.

• Bước 4: Thở ra, quay lại vị trí ban đầu và thực hiện liên tục cho đến khi đủ số reps.

Ăn uống như thế nào để tăng vòng 3?

Dinh dưỡng cũng là một điều quan trọng không kéo đôi việc tăng vòng 3. Vậy thì chúng ta nên ăn gì và ăn như thế nào là tốt nhất để thúc đẩy nhóm cơ mông đùi phát triển? Kết hợp những lưu ý sau để nhanh chóng sở hữu hữu được vòng 3 săn chắc và quyến rũ

Bổ sung đầy đủ protein trong một ngày

Chất đạm (Protein) là thành phần quan trọng trong quá trình tăng cơ nạc. Không chỉ riêng đối với cơ mông mà tất cả các nhóm cơ khác, khi muốn phát triển tốt thì bạn buộc phải nạp protein nhiều hơn bình thường. Nếu ăn quá ít protein thì đồng nghĩa với việc cơ bắp của bạn sẽ khó phát triển và những cơn đau sau tập sẽ kéo dài dai dẳng hơn.

Một số thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo như Ức gà, lòng trắng trứng, thịt nạc bò, thịt nạc heo, … Nếu bạn quá bận hay không thể bổ sung đủ protein trong một ngày thì có thể kết hợp thêm sữa Whey Protein.

Để biết được cần nạp bao nhiêu Protein một ngày thì đọc ngay bài viết sau:

Thay đổi lượng carb tinh chế

Ban nên cắt giảm lượng Carb tinh chế thường có trong các thực phẩm như gạo trắng, bánh mì trắng, bún, miến, phở, … và thay vào đó là những loại tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, yến mạch, các loại đậu, gạo nâu.

Việc thay thế bằng các loại tinh bột hấp thụ chậm sẽ giúp bạn no lâu hơn, không gây thèm ăn bất chợt nhưng vẫn đảm bảo được lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể hoạt động. Từ đây có thể giảm bớt được mỡ thừa ở vùng bụng, eo. Từ đây vòng 3 của bạn sẽ trông căng tròn và to hơn, cơ thể trông quyến rũ hơn.

Nạp chất béo tốt

Hạn chế chất béo xấu sẽ giúp bạn giảm đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ. Mặc dù khi mỡ tích tụ nhiều tại vòng 3 có thể khiến mông bạn to hơn nhưng nó lại trông xồ xề và không được căng tròn.

Thay vào đó, hãy nạp chất béo tốt vào cơ thể để tăng vòng 3 cũng như đảm bảo được sức khỏe của bản thân. Nhưng thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt có thể kể đến như dầu cá, dầu olive, bơ đậu phộng, các loại hạt, …

Bổ sung thực phẩm chức năng

Bổ sung các loại vitamin và các chất chống oxy hóa cũng là cách hỗ trợ tăng vòng 3. Thông thường sẽ có một loại vitamin mà mọi người thường thiếu trong cơ thể như K2, D3, … Vì thế bổ sung thực phẩm chức năng là giải pháp tốt nhất cho các bạn để cung cấp đủ vitamin tốt cho cơ thể.

Link mua uy tín: Vitamin K2 + D3; Vitamin tổng hợp.

Một số lưu ý về việc tăng vòng 3

Trong quá trình tăng vòng 3, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để hiểu rõ hơn về các vấn đề liên quan và không gây ra những sai lầm đáng có:

• Đừng chỉ chăm chú vào các bài tập tăng vòng 3 mà hãy chia đều cho các nhóm cơ khác kết hợp với các bài tập cardio để đốt mỡ thừa nhanh chóng hơn. Khi cơ thể cân đối thì trông bạn sẽ đẹp toàn diện chứ không phải mỗi thân dưới.

• Dáng mông của mỗi người là khác nhau, nên cách tập luyện cũng như kết quả đạt được sẽ khác nhau. Nên chỉ tham khảo lịch tập của người khác chứ đừng tập giống hoàn toàn như họ.

• Đừng quên bổ sung đủ protein để cơ bắp được phát triển một cách tốt nhất.

Kết luận

Trên đây là toàn bộ những vấn đề liên quan đến việc tăng vòng 3 về tập luyện cũng như là ăn uống. Điều quan trọng bây giờ là bạn hãy áp dụng nó và cố gắng kiên trì để đạt được kết quả tốt nhất nhé.

Cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết. Mọi thắc mắc vui lòng để lại bình luận phía dưới.

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp

Xem thêm bài viết thuộc chuyên mục: Tổng Hợp